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サブ3.5達成に向けて!練習内容を考察してみた

気がつけば2019年も1ヶ月が過ぎようとしてます。。。

昨年末の「2018年の振り返り」で、2019年はサブ3.5達成を目標にする!なんて大風呂敷を広げたけど、あらためてハードルの高さにビビり気味です(^_^;)

とはいえ、何もしてないわけではありません!

何もしないで達成できるとも思ってません!

とうことで、今回は僕なりに考えた「サブ3.5達成のための練習方法」を考察します。

いま時点で実際に取り組み始めている練習内容なので、これが良いか悪いか、、、は今年中に結果が出るということですね(笑)


サブ3.5に向けた練習内容

基本的に以下の3つを練習の柱(ポイント)としてます。

  1. インターバル走
  2. 超LSD(足踏みLSD)
  3. 週末ロング走

インターバル走

まずは「インターバル走」

インターバル走、、、めっちゃ苦手なんですよねッッ

走力をアップさせるため過去に何度か挑戦してきたのですが、毎回辛くていつも続かず・・・敬遠してきた練習です。

ですが、僕の課題は心肺機能。

キロ4分50秒ペースを何気なく走れるようにならなくては、長い42.195kmは走れないと思っています。今は呼吸がついていきません。

あの有森裕子さんも以下のように語ってます。

ランニングクリニックなどでお話をしていると、「どんな練習をしたらタイムが上がりますか?」というご質問を多くいただきます。もちろん、あらゆる要素の強化が必要ですが、そのうちの1つとして、「心肺機能を高める練習は必須だ」とお答えしています。

(中略)

心肺機能を高めるために最も効果的な練習は、「インターバルトレーニング」です。

(中略)

記録を狙いたいと思っている中上級者のランナーに特に言いたいことは、「練習では苦しんでください」ということです。気持ちいい練習など、練習ではありません!

引用:有森裕子 中上級ランナーにインターバルトレーニング|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

ああ、、、やっぱり苦しさからは逃れられないのね(T_T)

有森さん自身は「50kmのロングランニングを終えた翌日に1000mのインターバルを20本」という、考えられない追い込み方ですが。。。

まずは有森さんも推奨していた「200m×10本」を実践しています。

200mほぼ全力で走り、200mレストを10本。
いまのところこれだけでもかなりシンドイです・・・

超LSD(足踏みLSD)

僕はゆっくり長く走るのが好きです。
そのため、今までの練習でも「LSD」と称して、ゆっくり長くが中心でした。

それはそれでひとつの練習法で走力もついた部分はありますが、、、

でも、それは本当のLSDじゃない!

と、突きつけられた出来事がありました。

ツイッターでフォローしてるサブ3ランナーさんが「2時間LSDで8km」という練習をされています。

2時間で8km?キロ14分くらい??足踏みじゃん!

って、最初はビックリしたのですが、、、

ゆっくり一定に走るって難しいんですよね。
ペースは乱れやすく(速く走りたくなる)し、2時間でも維持するためには集中力が必要になります。

僕が今までやっていたLSDは、気の向くままにダラダラと・・・

それを、しっかりゆっくり一定に!を意識して集中するようにしました!

今は2時間で12km、キロ10分ペースです。
これでも足踏み意識で、早歩きの人と同じくらいですね。

ここまで4回くらい取り組んでいますが、結構疲れる!集中力が必要だし、普段使わない股関節付近の筋肉も使うんですよね。

ロングだと集中力が切れてしまう僕には効果がある練習かも?と思ってます。

週末ロング走

そしてやっぱり「ロング走」も必要ですね。

30kmまでにいかに疲労を少なくするか。
そのためにはスピード持久力を鍛えるのは必須。

レースペースからプラス10秒くらいでの20km~30km走を定期的に取り組んでいかないとでしょう。

気づいてはいたのですが、これも敬遠してきた練習のひとつです。

現時点ではフルマラソンの大会が遠いので、週末ロング走もハーフまでにしてますが、フルマラソンが近づいてきたら30km走を定期的に実践していくつもりです。


サブ3.5に向けた1週間の練習スケジュール

1週間の練習スケジュールは以下のような感じです。

  • 月曜日:4kmジョグ+インターバル+2kmクールダウン
  • 火曜日:つなぎジョグ(8km程度)
  • 水曜日:足踏みLSD(2時間)
  • 木曜日:休足 or つなぎジョグ
  • 金曜日:ビルドアップ走(10km~16km)
  • 土曜日:ロング走(ハーフ~30km)
  • 日曜日:休足

ポイント練習はすべてズームフライです。

足踏みLSDはズームペガサス。

つなぎジョグはワラーチを履いたり、ズームペガサス履いたりです。これは「ランが嫌にならないため」「ランを楽しむため」に、意識的に入れていきたいですね。

2018年から走れないほどのケガはしてませんが、それでも過去の経験からケガしやすい体質であることに変わりないので、休足日はしっかりと。

寒い季節が終わったら、のんびりマラニックもしたいのですが、練習メニューのどこに組み込むか?が、ちょい悩みどころですね。

これで果たして走力がアップするのか?
サブ3.5は達成できるのか?

というのは、すべて2019年のうちに結論が出るということで(;・∀・)

まずは自分で決めたメニューどおり(サボらずw)続けられたらと思ってます。

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コメント一覧

  1. チョット興味がわいたのが2時間8キロのLSD。これは速歩きよりゆっくりペースですが、これはどういう効果を狙ったものと考えられますでしょうか?
    キロ7-8とものとは効果が違うのでしょうか?

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      参考にされた方がどんな目的で、、、というのは正直わからないのですが(笑)

      僕の場合「集中しないとゆっくり一定に走れないので、集中力向上が目的」って感じです。

      キロ7分くらいだと集中しなくてもダラダラと走れてしまうので
      「試しに超ゆっくり一定ペースでやってみよう→やってみたら結構集中力を使う→岡山フルでもそうだけど途中で集中力が切れてしまうのが課題だからいい練習になるかも→続けて練習に取り入れてみよう」
      という流れです。

  2. LSDは真面目にやったことなく、理屈もよく理解できなくて。
    もしかして脚のスタミナ養成ということだと距離ではなく時間で力がつくとかないだろうか? 3時間走れば距離は30キロでも20キロでも15キロでも、効果にはあまり違いはないとか?そうだと苦しい30キロ走を繰り返さなくてもいいことになるので嬉しい。まあ、チョット試してみます!
    LSD関連でこんなブログ記事見つけました
    http://run.dot-whim.com/201404/2339.html ご参考まで

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      僕は今までは「長時間からだを動かし続ける練習」という位置づけでやってました。
      超ゆっくりLSDにしてからは、集中もあるけど、普段痛くならないような脚の付け根から太もも付近が使われてる感じで、これはこれで脚にも違ったトレーニングになっているのかなぁ、と今のところ前向きに捉えてます。

      LSD関連のブログ記事ありがとうございます!
      紹介していただいたブログの中で「接地時間」とありましたが、僕も最近「足の接地時間」はちょっと注目していて、接地時間が長いと鍛錬になるという理論から、その逆で「タイム狙うためには接地時間が短いほうが負荷が少ないのかな?」と考えてます。で、そう考えたときに今のところの結論としては「やっぱり着地は重心(体の真下)を意識」という感じでフォームは意識してます。

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