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足底筋膜炎の対策!ランナーに多い足裏のケガの治し方と予防策

2012年6月中旬。普段と変わらない朝ランの最中に、突然歩けなくなるほどの痛みが右の足裏に発生しました。

もともと足裏の痛みがクセになっていて、連続してロング走を行うと必ず足裏の痛みが発生していたのですが、走れなくなる程の痛みではなく、走っている最中にピリっと痛む程度でした。

また、痛みが気になる時や大会に出場するときは「キネシオロジーテープ」で足裏をサポートすることによって疲れや痛みを軽減させれば問題ありませんでした。

このページでは、市民ランナーに多いケガのひとつである「足底筋膜炎」の発症から治るまでの流れ、対策(治し方と予防策)をくわしくご紹介します。

足底筋膜炎の痛みに悩んでいるランナーさんはぜひご参考にしてみてください。


足底筋膜炎が発生した状況と直後の対応

痛みが発生したときの状況

今回の足裏の痛みは全く走れなくなる痛み。

痛みが右足の外側や甲側まで伝わってきて、やむを得ず歩いて帰るしかありません。歩くのも痛みでやっとの思いでした。

足裏の痛みが発生した状況は

  • 朝ラン10km走の最中。ペースは5分/km
  • 8km過ぎから痛み出すが走り続け、10km地点では激痛に
  • シューズは「ミズノ ウェーブアミュレット2」

といった状況で、本当に普段どおりのランニングでした。

あえていうなら、ペースは少し速めのスピード走、シューズも底が薄めのスピードタイプのシューズでした。

症状と痛みの程度

僕の足底筋膜炎の症状は

  • 痛みがひどく走ることができない
  • 歩くときも痛みがあり普通に歩くことができない
  • テーピングでサポートしても痛みが軽減しない

というものでした。

歩くときも痛みで普通に歩けない。キネシオテープでのテーピングでも痛みが軽くならないことから、いつもよりも重傷なのは分かりました。

直後の痛みと自分でした対応

まずは自分でできるかぎりの対応と治療を試みました。

  • まずはランを中止(走れないので強制中止)
  • 足裏のアイシング&冷湿布
  • 歩くときもテーピングでサポート
  • 時間があると足裏をマッサージする

上記の対応を1週間続けたのですが、痛みが和らぐことはなく、走るどころか普通に歩くのもままならない状態が続くだけでした。

今までちょっとした膝の痛みやハムストリングの痛みなどを発症させたことはありましたが、大体2、3日~1週間程度休むと完治していただけに、今回はいつもと違う大きなケガではないかと認識しました。


足底筋膜炎の治療のため整形外科へ

結局、発症してから1週間後に整形外科に行くことになりました。

脚のケガで病院へ行くのはランニングを開始してから初めてです。

調べてみると低周波治療器でケアしたり、注射で一発で治るなどの情報がありますが、果たして自分の場合はどうなるのか?

アイシングと炎症止めの飲み薬で治療

整形外科に行って、症状と発生状況やランニングを日課にしていることを説明。レントゲンや触診の結果「足底筋膜炎」と診断されました。

事前にネットで調べていたので間違いないとは思っていたので、あとは治療方針だけです。

実は事前にネットで調べた中で、足底筋膜炎の治療として「アイシングや炎症止めの薬を飲んで、とにかく安静にする」しかなさそうなのはわかっていました。

ですが、1週間それをやっても回復の兆しがなかったので「医者に行けば何か他の治療法があるんじゃないか?」また「注射をして一発で治った、という人もいたので注射をしてくれるんじゃないか?」という希望がありました。

結局ここの病院は「冷湿布と炎症止めの薬を1週間飲んで安静にする」という治療方針でした。少しがっかりした感がありましたが、薬を飲んでもう1週間休んでみよう、と決めました。

次に通った整形外科の治療方法

前回病院に行ってから1週間。処方された冷湿布と炎症止めの薬を服用しましたが、症状は変わらず。回復傾向もなく歩いている時も痛いままでした。

「いつになったら良くなるのだろう」という焦りとともに「他の病院なら違う治療方針を提示してくれるかもしれない」という思いから別の整形外科に行くことにしました。

今までの状況を説明し、改めて診察してもらいましたが診断結果は「足底筋膜炎」で治療方針も安静。マッサージ方法や電気治療も勧められましたが劇的に回復するものではない、とのことでした。

また注射について聞いてみました。

確かに注射治療は炎症止めや痛み止めを直接患部に注射するため即効性があるのですが、あくまでも一時的なもので、大会前でどうしてもなどの理由がなければお勧めしない、という判断でした。

ここの病院では冷湿布のみを処方され、特に新しい治療は受けませんでした。

病院の選び方について

結局、治療方法について2つの整形外科で大差はなかったのですが、違う病院に通うというのは個人的にはありだと思っています。

病院や先生にも合う・合わないの相性があります。ある人にとっては名医でも、ある人にとってはイマイチというのはよくあることです。

セカンドオピニオン的に、違う病院や先生の話も聞く、話をする中で納得できる・相性の良いところで治療するのが、回復の近道だと思います。

足底筋膜炎の回復の兆し

2番目の病院へ行ってから1週間経過した頃、発症してから3週間近く経過した頃に、足裏の痛みが急に回復してきました。

歩くときなら痛みがなくなり、普通に歩けるようになります。

自分でも何がよくて回復傾向になったのか全くわかりません。

病院へ行かなくても安静にしていれば治ったのかもしれませんし、病院で処方された炎症止めの薬や冷湿布がなければもっと長引いたのかもしれません。

とにかく回復の兆しが見えて気持ちも前向きになってきました。

別の視点からの足底筋膜炎のアプローチ

症状に回復傾向が見られ、気持ちが前向きになり別の視点から考えてみようと思いました。

それは、足底筋膜炎の再発防止策です。

もともと今回のような重い症状になる前から足裏の痛みがクセのようになっており、ちょっとした痛みがずーっと続いている状態でした。

今回の経験を踏まえ、痛みを再発させないための防止策、つまりランニングフォーム・ランニングシューズ・インソールなどを見直そうと考えました。


足底筋膜炎の再発予防策

足底筋膜炎を発症してから3週間。

痛みは弱くなり症状は回復に向かってましたが、この状態からまた新たな悩みが発生しました。

それは、普段の生活では痛みがなくなるのですが、ランニングを始めると痛みが発生するのです。

  • 生活で歩くレベルは大丈夫になる
  • ラン再開
  • 弱い痛みが再発
  • 休足する

といった負のスパイラルにはまっていきました。

おそらく、足底筋膜炎で悩んでいる方の多くが、この「負のスパイラル」にはまっているのではないでしょうか?

足底筋膜炎を再発させないために、シューズ・走法・練習スケジュールの見直しが必要だ!

そう思って、自分でできることを試してみました。

LSD用のシューズを購入する

これまでランニングをするときは「できるだけ軽いシューズ」が走りやすかったため、練習でも薄くて軽いシューズを履き続けていました。

ランナー個人の差もあり、薄くて軽いシューズを履き続けてもケガをしない人もいると思います。上位ランナーなら特にそうでしょう。

残念ながら僕は、まだまだ筋力不足、経験不足なため、少々背伸びをしていたようです。

LSDやロング走では、少し重いですがクッション性と安定感のある「asics GT-2000 NEW YORK」を履くようにしました。

それとともに練習方法も見直して

  • スピードを出すポイント練習は週1,2回
  • ジョグ、LSDを練習の中心にする
  • 疲れが出たときは必ず休足する

ということを徹底しました。

ランニングシューズのインソールを変える

ランニング時の衝撃と体重を支える足裏。その足裏の衝撃をどのように緩和するか、どのようにサポートするかは「インソール」にかかっていると考えました。

アメリカなどではシューズと同等の扱いでインソールにも重点を置くそうで、シューズとインソールは必ずセットで選択、購入するそうです。

そこで、ランニンググッズを取り扱う地元のスポーツ店で状況を説明したところ「Superfeet(スーパーフィート)TRIM FIT BLACK」を勧められました。

自分用にカスタムインソールも勧められましたが、初インソールということと、既存のスーパーフィートでも効果が得られると思ったので、今回は既存のBLACKをそのまま使用することにしました。

練習でも本番でも足裏テーピングをする

練習でも本番でも、足底筋膜炎対策になるキネシオテープをするようにしました。

今までは痛みが発生したときだけでしたが、痛みの発生を予防する意味でも、できるだけグッズでカバーしようと考えたからです。

テーピングは足底筋膜炎対策として効果が抜群なので、ぜひ導入してみてください。

ランニングフォームを変える

最初の整形外科で教えてもらったのですが、人間の歩くときの衝撃は

  • 踵から入り
  • 足の外側を通り
  • つま先へ抜ける

とのことです。

走るときは、速さによって倍増された体重による衝撃を以下のように足に伝えて推進力にします。

  1. 踵で受けて
  2. 足の外側を通り
  3. つま先で推進力に変えて前へ前へと進む

そのため、市民ランナーは踵と足裏(特に外側)を痛めやすいのだそうです。

最近でこそ「フォアフット走法(つま先着地でそのまま蹴り出す走法)」が注目されていますが、当時の僕は完全にかかと着地。

自分の意識として「足裏全体でフラットに着地して、つま先で蹴り出す」ことを意識しました。

そうすることで、自然と着地も体の真下になり、ランニングフォームも改善されて走りやすくなったので、このフォーム改善は効果があったと思っています。

足底筋膜炎対策のまとめ

足底筋膜炎は市民ランナーに多いケガです。

そして長引くときは長引くし、症状がひどくなると全く走れなくなってしまう怖いケガでもあります。

ケガと上手につき合いながら走るのも大事ですが、ケガを起こさせない工夫も市民ランナーにとっては大事だと思います。

足底筋膜炎対策として、今でも効果があると思っているのは

  • 練習をジョグやLSD中心とする
  • インソールを変える(スーパーフィートにする)
  • 足底筋膜炎に効くテーピングをする

の3点です。

もし足底筋膜炎で悩んでいたり、再発防止をしたいと考えているなら、ぜひ上記の3つを参考にしてみてください。

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