素人ランナーのランニング考察

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サブ4(サブフォー)達成は秋で決まる!サブ4のためのトレーニング方法

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ここ最近、朝晩が涼しくなってきました。

日中はまだまだ暑い日もあるそうですが、秋本番が近づき、いよいよ本格的なランニングシーズン・マラソン大会シーズンの到来ですね。

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秋の練習でサブ4が決まる!

今年の夏は、最高気温を記録したり、大雨が降ったりと、地域によっては安定しない天気でしたが、それなりに暑い日が続き、練習に苦労されたランナーも多いと思います。

夏の暑い時期を乗り切り涼しい季節に移ると、体が軽くなり自然とペースが上がってきます。走っていても暑さによる体力の消耗がないため、爽やかに楽しく走ることができます。

この「夏から秋に変わる季節の変わり目」は、秋のマラソン大会に向けて一番重要な練習シーズンとも言えます。特に初めてのフルマラソンやサブ4(サブフォー)を狙うランナーにとっては、ここの練習内容で秋の大会の結果が大きく変わります。

朝晩の涼しい時間を利用して、充実した練習内容にしていきましょう。

サブ4達成のための月間走行距離

サブ4のための夏の練習方法のときにも触れましたが、11月に本命の大会があるとするなら、9月、10月の月間走行距離は150km以上は必要だと思います。理想を言えば200kmくらいでしょうか。

また、走行距離の積み重ね方にも工夫が必要です。
例えば、同じ30kmだとしても、10km×3日=30kmではなく、10km(1日)+20km(1日)=30kmとなるようにするなどメリハリのある距離の重ね方が必要になります。

ペース走の導入

夏の練習方法では「LSDやジョグを中心」としましたが、涼しくなる秋口はペース走を積極的に導入しましょう。

夏とは違い、暑さや湿気による体力消耗が抑えられるため、ペース走によるスピード練習に体力を集中することができます。

ペース走は限界ギリギリまでスピードを出すのではなく、「レースペース+10~20秒/km」で走ることを目標とします。

サブ4を目標とする場合、42.195kmを走るためには、以下の平均ペースで走ることが必要となります。

目標タイム(時:分:秒) 平均ペース(分:秒/km)
3:50:00 5:27
3:59:00 5:40

上記のとおり、3時間50分で走りきるなら5分27秒/km、3時間59分で走りきるなら5分40秒/kmです。

本番では3時間59分59秒でゴールしてもサブ4はサブ4なのですが(私も初サブ4は3時間58分でした)、練習でギリギリタイムを目標にするのは危険ですので、できるだけ3時間50分で走りきる練習を目指したいところです。

目標平均ペースは「5分30秒/km」としましょう。

但し、ある程度ランニングやマラソンの経験のあるランナーの方ならわかると思いますが、1kmのペースを10秒上げるというのは結構大変なことです。

10km10秒の法則

上記で説明した「5分30秒/km」は42.195kmを全て同じペースで走った場合の目標タイムです。

10km走る練習でも、30km走る練習でも、同じ「5分30秒/km」では意味がありません。

そこで導入したいのが「10km10秒の法則」です。

これは私の経験上の勝手な法則なのですが「10km短くするごとに目標平均ペースも10秒短くする」法則です。

例えば、30km走であれば、マイナス10kmなので目標平均ペースはマイナス10秒の「5分20秒/km」
10km走であれば、マイナス30kmなので目標平均ペースはマイナス30秒の「5分/km」
練習のペース走では目標平均ペース+10~20秒ですので、30km走なら「5分30秒/km」、10km走なら「5分10秒/km」といった具合です。

これ、個人的にはかなり有効な法則だと思っています。

ペース走はビルドアップ走で実施する「平均ペース走」

一般的にペース走は「決められた距離を一定のペースで走ること」とされています。
本番のペース感覚を体に覚えこませる、という目的もあるのですが、果たしてそれが本当に有効なのでしょうか?

サブ3を目指すような上級者ランナーであれば、スタート前に入念にアップを行い最初から動ける体でスタートできます。また、前の方でスタートできるため、スタート後の混雑もそれほどなく、最初から狙ったペースでレースに入れるでしょう。

ですが、サブ4を目指すランナーは、レースに余力を残すためスタート前のアップはほどほどにして、スタートから2、3kmがアップ替わりとなります。また、スタート後の混雑に巻き込まれるため、よほど環境のいい大会でない限り、スタートから10km程度は狙ったペースで走ることができません。
※私は、2012年10月の第30回新潟シティマラソンでは3時間39分で走ったのですが、スタートから10kmまでのペースは6分~6分半/kmでした。

つまり、サブ4を目指すランナーは、本番でも徐々にペースを上げていく「ビルドアップ走」が求められるのです。

そのため、練習でもビルドアップ走を積極的に取り入れましょう。

特に、短い距離の練習ほど積極的に取り入れ、例えば平日の10km走などは、スタートから3kmまでを「5分20秒」、3kmから6、7kmまでを「5分10秒/km」、6、7kmから10kmまでを「5分/km」で走り、「平均5分10秒/km」を達成するように練習しましょう。
※私の場合はもっと幅があり、10km走のときは、6分~4分30秒/kmで走ったりしています。

ペース走はほどほどに

ペース走を積極的に取り入れましょう、と言いましたがやり過ぎは禁物です。

ペース走は、自分の走力の上限に近いところまでペースを上げて走るため、足腰への負担が大きくなります。そしてその負担は疲労となって蓄積し、無理をするとケガにつながります。

サブ4を目指すランナーの場合、以下のような配分でよいと思います。

平 日 週 末
パターン1 10kmペース走を2回
残りの日はジョグ
LSDを1回
パターン2 10kmペース走を1回
残りの日はジョグ
20~30kmペース走を1回

秋はペースが上がりやすくなる分、足腰への負担も大きくなります。

まずは、ケガ無く本番のスタートラインに立つことを優先し、練習で無理しすぎることなく自己ベスト更新を狙ってください。

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