素人ランナーのランニング考察

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腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の発症状況・治療方法・対策

最終更新日: 公開日:

僕が腸脛靭帯炎(ランナーズニー)を発症させたのが2012年10月下旬。

腸脛靭帯炎になってから違和感なく走れるようになるまで約10ヶ月かかり、フルマラソンに復帰できるまで1年半かかりました。

良くて1ヶ月、悪くても3ヶ月程度で治ると思っていたので、まさかここまで長引くケガになるとは思っていませんでした。

ケガで苦しんだ10ヵ月間は、良くなったり悪くなったりの繰り返し。
本気で走ることもできない。ランニング中は膝に違和感を持ったまま走り、大会にも出場することができず本当に悔しい思いをしてきました。

当然、日々のランニング自体を楽しむこともできず、走ることを諦めかけたこともありました。

その都度、同じ症状で悩んでいるランナーの方々の励ましや、野口みずき選手のようにケガで悩んでいる一流ランナーの頑張りに刺激を受け頑張りました。

いろいろな治療方法やランニングフォーム改良など試行錯誤を続けてきましたが、最近になってようやく試行錯誤が実を結びはじめ、回復に向かってきました。

そこで今回から、僕の腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の発症状況・治療方法・対策などを具体的にまとめていきたいと思います。

ランナーにはケガになりにくい人となりやすい人がいて、僕の場合は後者です。今後も再発する可能性は十分にありますが、(特に足底筋膜炎と腸脛靭帯炎は再発率が高いようです)僕の経験が、同じく腸脛靭帯炎で悩んでいる他のランナーの方の少しでもお役に立てればと思っています。

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腸脛靭帯炎の発症から完治までの流れ

年 月 状 況
2012年10月下旬 第18回四万十川ウルトラマソンから10日後の練習で発症。ランニングは継続。
2012年11月中旬 1週間後の大阪マラソンに向けて、キロ5分で20kmの最中に痛みが発生。ランニング後動けないほどの激痛になる。
2012年11月中旬 A病院にて診察。腸脛靭帯炎と診断。年内いっぱいのラン中止と治療。
2012年11月中旬~
12月いっぱい
ランニング休止
2013年1月(お正月) 年が明けたこともあり初日の出ランキロ7分半で3km。腸脛靭帯炎に違和感が発生。
2013年1月中旬 B病院で診察。注射治療しながら「ゆるジョグ」であればOKとの許可がでる。
2013年1月中旬~
3月下旬
注射治療しながら様子見ラン。日によって痛みが強かったり弱かったり。違和感は常にある状態。
2013年4月初旬 A病院に戻して精密検査を受ける。MRI検査で腸脛靭帯に炎症を確認。
2013年5月初旬 自分で試行錯誤しながら治す方向へ切り替える。腸脛靭帯に効果のあるストレッチを導入。毎日ゆっくり実施。
2013年5月中旬 5km以内であれば違和感なく走れる。5kmマラソンに参加。痛みも違和感もなく完走できて回復の兆しが見える。
2013年6月初旬 5km以内のゆっくりペースで再度腸脛靭帯に痛みが発生。もう二度とまともに走れないのではないかと落胆する。
2013年6月中旬 練習にフォアフット走法を導入する
2013年6月中旬~
8月下旬
フォアフット走法の練習の効果か、痛みや違和感なく走ることができるようになる。
2013年9月~12月 10km以下の大会なら問題なく走れるようになる。走った後の疲労感・違和感もなし。アイシングなどのアフターケアは継続する
2014年1月~3月 4月のフルマラソンに向けて長距離の練習を再開。ロング走や追い込んだ練習の後は腸脛靭帯に疲労が溜まるが、アイシングや低周波治療器でアフターケアをする。
2014年4月 フルマラソン復帰!サブフォーで完走!フルマラソンの後も腸脛靭帯炎の発症はなし

腸脛靭帯炎の発症状況

ウルトラマラソン後の練習で発症

第18回四万十川ウルトラマラソンから10日後の練習にて発症。

体や脚にはウルトラマラソンの疲れが多少残っている状態でしたが、11月下旬の大阪マラソンに出場予定だったため、フルマラソン向けのスピード練習として「4分半/km」のペースで走っていました。

6km過ぎくらいから左膝外側に違和感があり、徐々に痛みに変わってきたため、7km過ぎでランニングを中断。足底筋膜炎のときのような全く走れない痛みではありませんでしたが、その日はマッサージとアイシングをして2、3日様子を見ることにしました。

発症後もランニングは継続

3日後、普通の状態で痛みや違和感がなくなったため、6分/kmのペースでランニングを再開しましたが、5km付近で再び違和感が発生し、6km過ぎに痛む状態になったためランニングを中断。

その後、ネットで症状を調べ、「腸脛靭帯炎(ランナーズニー)」であることを確信。

「ザムスト(ZAMST) RK-1 ランニングヒザサポーター」で膝外側にかかる負担が軽減し、痛みなく走れる、といったランナーが多数いたことから、早速RK-1を購入。RK-1を使用しながら、7分/kmのペースで毎日10km前後走っていました。

腸脛靭帯が張るような重いような違和感はありましたが、7分/kmのペースであれば痛むことはなく、約2週間ランニングを続けていました。

追い込みの練習で症状が悪化

大阪マラソンを1週間後に控え、さすがにレースペースで走らなければ、ということで5分/kmのペースで20kmの距離のランニングを敢行。

途中、痛みが発生しましたが、痛みを無視して20km走り抜きました。

ランニング終了直後は歩ける状態でしたが、シャワーを浴びた後から事態が急変。ちょっと動かしただけでも左膝の外側に激痛が走り、膝の曲げ伸ばしは痛みで完全にできない状態となりました。

この時点で大阪マラソンのDNSを決意。
翌日に病院に行くことを決め、ここから長い治療生活がはじまりました。

腸脛靭帯炎の治療方法

整形外科で治療開始

A病院の治療方法

特に膝関節や股関節など関節のケガや病気に対しての評判が高いA病院へ通院。年内いっぱいのラン中止と、炎症止めの投薬治療・湿布による治療開始。

普段歩くときも違和感がある状態で、治る兆しがあまり見えない。

B病院の治療方法

年が明けてもよくならなかったため、B病院へ通院。

このB病院は、NPO法人「日医ジョガーズ」に登録している先生が院長を務める病院で、先生自身がランナー(しかも速い!)であるため、ランナーが患うケガや対処法などに詳しいと思ったからです。

A病院とは異なり、炎症止めの投薬治療ではなく、2週間に1度の注射治療。

3ヶ月継続するが、腸脛靭帯の状態はその日次第。何もない日があれば、違和感があったり、弱い痛みがあったり、強い痛みがあったり。

3ヶ月の通院で問診を受けるけど、なんとなくB病院の先生に違和感を感じる。

参考:ランナーのための病院(整形外科)の選び方

その後、再びA病院に切り替えて精密検査を受ける。MRI検査の結果、腸脛靭帯に炎症が見られたため、腸脛靭帯炎であることに間違いがないことを確認。

病院に通っていても劇的な回復方法はないと思い、自己治療に切り替える。

腸脛靭帯に効果のあるストレッチを導入

腸脛靭帯に効果があるストレッチを毎日行う。

  1. 立木のポーズ(ヨガのポーズです)
  2. 肩甲骨まわり
  3. 肩まわり
  4. 屈伸
  5. イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
  6. 開脚(深め)
  7. アキレス腱伸ばし
  8. 太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
  9. 臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾。バランスが必要)
  10. 脚をクロスさせての前屈
  11. 膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

この中で腸脛靭帯炎の対策として新たに取り入れたのは、1、6、9、10です。
私は体が硬いので、特に6と10は敬遠していたのですが、今は無理ない程度に取り入れています。

細かい内容はこちらのmizunoのサイトが参考になります。

参考:ランナーのストレッチ-MIZUNO RUNNING

アイシング

ランニング後に保冷剤を使用してアイシングしています。

左膝の外側、ふくらはぎの上部、ふともも全面から外側にかけて合計10~15分程度アイシングしています。アイシングは毎回のこととなると少々面倒ですが、効果があると信じて今も継続しています。

ケガについては、全ての人に当てはまる治療や対策はないのではないかと思っています。体の作りは個人によって違いますし、基本的な治療方針、対策方針はあるとしても、細かい内容は試行錯誤を繰り返しながら取り組むしかないと考えます。

フォアフット走法の導入

腸脛靭帯炎で悩んでいるランナーの方が、フォアフット走法に切り替えたところ痛みなく走れるようになったという記事をいくつか見つける。

いままでランニングフォーム改善には消極的であったが、可能性がある限り何でもやってみよう、ということで「newbalance ミニマス MT10」を購入し、フォアフット走法に取り組む。

参考:フォアフット走法はどうやるの?フォアフット着地の方法をご紹介
参考:腸脛靭帯炎を克服!フォアフット走法導入で回復の兆しが!

低周波治療器の導入

ロング走やLSDなど長距離走ったときや、筋肉に張りがあったりダルさを感じるようなときに「低周波治療器」を導入。

ランナーで使っている人は多いし、実際に低周波治療器を使用した次の日の回復は違います。筋肉疲労の回復を早めるためにも、ぜひおすすめしたいグッズです。

参考:オムロン低周波治療器 HV-F125 エレパルスでランニング後の筋肉ケア
参考:猫ひろしも使ってる!ランニング後のケアに低周波治療器がお勧め

腸脛靭帯炎の対策のまとめ

腸脛靭帯炎発症から約1年半。ようやくフルマラソン完走まで回復して、その後も激しく痛むようなことは発生してません。

参考:第1回 前橋渋川シティマラソンを完走しました

長い期間の我慢と試行錯誤が実を結びようやくフルマラソンに復帰。このときほど嬉しいフルマラソン完走はありませんでした。

フルマラソン後も無理をせず、練習や大会参加も「体のケア、脚のケア」を最優先して無理なスケジュールは組みません。今でも疲労回復を重視しながら練習しているため、腸脛靭帯炎は再発してません。

腸脛靭帯炎で落胆した時期は長かったですが、その分ランナーとして得られたものは本当に大きいと感じています。

  • ランニングフォームの改善
  • ランニング後のアフターケア
  • 疲労を考慮した練習メニューの改善

ケガをして自分の体の弱さやランニングフォームのクセを認識できたことで、体のケアを最優先とした練習メニューやマラソン大会のスケジュールを組むようになり、今でもケガせず飽きずにランニングに取り組めてると思っています。

ケガはいつか必ず治ります。
時間がかかることもあると思いますが、諦めずに頑張ってください!

ケガと上手に付き合いながら走ることを覚えます。今現在ケガや痛みで苦しんでいるのなら、自分の思う方法をどんどん試して、自分なりの解決方法を見つけてみてください。

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