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初めてのマラソン大会!初心者のための10kmマラソン攻略

最終更新日: 公開日:

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初めてのマラソン大会。

どんなに練習を積んでいても、初めてのマラソン大会は緊張します。

今ではその緊張感が懐かしいですが、僕も初めてのマラソン大会は緊張しました。
10kmマラソンに出場したのですが、マラソン大会まで10kmという距離は走ったことがなく、大会で初めて走る距離でした。

それだけでも緊張するのに、会場や大会の雰囲気も全くわからずの参加でドキドキしっぱなしでした。

今回は僕の経験も踏まえて、初心者のための10kmマラソンの攻略をご紹介します。

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マラソン大会前日

10kmという距離なのでそれほど気負う必要はありませんが、それでも初めてのマラソン大会となるといろいろ気を遣います。

自分なりの準備は万全にしておきましょう。

前日の食事

食事は普段通りのメニューがよいと思います。

大会前だからパワーが必要と言ってガッツリ食べたり、カーボローディングをする必要はありません。消化のいいものを食べて、お腹への負担と心の負担を無くしましょう。

睡眠

睡眠は十分とれた方が良いのですが、緊張したり、前日のホテル泊で環境が変わったりで寝付けないかもしれません。

なかなか寝付けなくても焦る必要はありません。

自然と眠くなるまで待てばいいし、万が一全く眠れなくても次の日の朝体調が悪くなければ問題ありません。「そのまま走って大会後にゆっくり休養すればいい」というくらいの心構えでいてください。

リラックス音楽などを聴きながら、横になって体を休めておきましょう。

ゼッケンなどの準備

事前にゼッケンが送付されたり前日受付がある大会であれば、できるだけ前日に受付を済ませて、次の日の準備とTシャツにゼッケンを付けてしまいましょう。また当日の荷物などもできるだけ準備しておきます。

当日の朝になるべく焦らないように、できることは前日にやっておきます。

ただ、僕自身はゼッケンをつけたTシャツは着にくいので、マラソン大会当日にTシャツを着た後にゼッケンを付けています。

マラソン大会当日の朝

起床と朝食

走る3~4時間前には起床しましょう。
レースのスタートに体を完全に起こしておくにはそのくらいの時間が必要です。

朝食は、走る2~3時間前までに済ませましょう。
あまり朝食と摂る習慣がなくても、走る2~3時間前にバナナ・お饅頭などの甘いものをちょっと胃に入れて、レース1時間~30分前くらいにエナジージェルを飲めば完璧です。

大会参加などの緊張する局面では、行動をできるだけルーチン化して、できるだけ余計なことを考えないようにすることが大切です。

ある程度大会をこなしてきたランナーから見ると「10kmでそこまで気を遣わなくても」と思うかもしれませんが、せっかく大会に参加するのですから、こうして準備したりこだわったりした方が楽しいですよ!

ウォーミングアップ

朝のウォーミングアップはあまり必要ありません。
ですが、不安ならウォーミングアップしても構いません。ジョギングでもウォークでもして体をほぐしましょう。

心のゆとりが第一なので、自分の心が落ち着くことを最優先にしてください。

会場入り~スタート前

会場入り

会場には必ず早めに入りましょう。

会場入りしてからスタートまで時間があると、それはそれで手持無沙汰になって緊張するのですが、時間ギリギリで神経を遣ったり急いで体力を消費するよりはマシです。開催場所周辺は混雑するため、不必要に時間を取られる場合があります。

まあ、でもこれは個人差があると思いますので、時間ギリギリ行動の方が気を遣わないというのであればそちらを優先させてください。

会場入りすると、周りのランナー全員が速そうに見えます。知り合いと一緒に参加するのであれば心強いですが、1人だと結構不安になります。

そんな時も焦る必要はありません。大体のランナーが同じ心境です(笑)
大会参加にかなり慣れてきた僕でも緊張することはあるし、未だにスタート前の周りのランナーが速そう見えます(^_^;)

スタート前のウォーミングアップ

10kmである程度タイムを狙いたいのであれば、スタート30分~20分前くらいに軽く体を動かしておきましょう。

  • ジョグ程度で400mトラックを1周する。
  • 7割程度の力で50mくらいをダッシュする。

一度心拍数を上げておくことで、本番のスタート直後からトップスピードで走ることができます。

ただし、ゼエゼエと疲れるほど追い込んではいけません。

スタート前の補給

朝食をしっかり食べたのであれば、スタート前の補給は必要ありません。
ただ、気になるのであれば、エナジージェルやエナジーバーなどを摂取するといいでしょう。

僕は、最近は朝食をあまり摂らず、スタート30分前くらいにエナジージェルを摂取するようにしています。以下の最新の記事をご参考にしてみてください。

第5回酒田シティハーフマラソン10kmの部を完走しました
第26回ぐんまマラソン10kmの部を完走しました

準備ができてスタートの整列時刻になったら、荷物を預かり所にあずけて整列です。

スタート~レース序盤

スタートは必ずゆっくりペースで入る

スタート直後は必ず自分のペースを守ってください。自分のペースがわからない場合は周りよりも遅く走ってください。

これは未だに不思議なのですが、スタート直後はほとんどのランナーが申告タイムよりもかなり速いペースで走り始めます。

スタートダッシュをつけたいランナーも中にはいるかと思うのですが、ほとんどのランナーが申告タイムをはるかに上回るオーバーペースで走り始めます。

最初の1kmはとにかく周りのペースに乗らず、ゆっくりと入りましょう。

徐々にペースを上げる

1、2km走って体が自然に動くようになったらペースを上げましょう。

GPSウォッチを持っていたり、1kmごとの表示がある大会では必ずラップタイムを計りましょう。表示を見逃したり、1kmごとの表示がない大会では、ちょっとゆっくりかな?と思うくらいのペースで走りましょう。

進路を変えてランナーを追い越すときは、必ず後ろを確認してから進路を変えてください。

レース中盤

レース中盤、体が動くようなら予定のペースよりも多少速くても構いません。

ゼエゼエと苦しくならず気持ちよくペースが上がるので攻めていきましょう。

給水の仕方

レース中盤、7km前後のところに給水地点がある大会が多いです。

実はこの給水が普段の練習ではなかなかできません。特に「紙コップに入った水を飲む」ことは練習中ないと思います。

初心者ランナーは必ず歩いてコップを取り歩きながら飲みましょう。
場合によっては止まって飲んでも構いません。

上級者ランナーのように、走りながらコップを取り、走りながら飲もうとすると、高確率で豪快に水をこぼします(笑)

僕は初めてのマラソン大会で豪快に水をこぼし、しかも飲んだ水が気管に入ってむせるという2重苦を味わいました(^_^;) そのため、今でも給水はジョグペースか歩いて給水しています。

給水地点では、必ず後方確認をして後ろのランナーの邪魔にならないように、歩いて受け取り歩いて飲んでゴミ箱に捨てましょう。

レース終盤~ゴール

ラストスパート

練習で10km以上の経験があるランナーなら問題ありませんが、私のように練習で7、8kmまでしか走ったことのないランナーはここから未知の領域になります。

中盤でペースを上げているため、終盤になってもそのペースのまま苦しい時間帯になります。歯を食いしばって1人でも多く抜けるように、抜けなくても自分の頑張れる範囲で頑張って走りましょう。

ゴールが見えてもラストスパートはタイミングを間違えないようにしましょう。特に直線コースの場合、ゴールが見えても意外と遠かったりしてゴール前にバテちゃいます(笑)

ゴールでガッツポーズをお忘れなく

10km60分切りペースだと、ゴール付近は他のランナーが結構います。ゴール付近ではオールスポーツなどの写真撮影ポイントが多いため、写真映りを気にする人は周りのランナーとの距離を考えてゴールに飛び込みましょう!

恥ずかしがらずに達成感を味わうようにゴールしてみてください。

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以上のようにいくつかポイントをまとめてみました。
マラソン大会のイメージがある程度ついたでしょうか?

正直、ここまで考える必要はないのかもしれませんが、せっかくの初めてのマラソン大会。事前の準備や当日の準備なども大いに楽しみましょう!

初めてのマラソン大会がいいレースになることを願っています。

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