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秋にサブ4(サブフォー)を目指す!暑い夏のトレーニング方法を紹介

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関東甲信越地方の梅雨が明けて一気に夏本番となりました。

私の地元も梅雨明け宣言された途端、連日30℃オーバーが続き、天気予報では今後も35℃以上が続いています(*_*;

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秋のサブ4(サブフォー)には夏のランニングが不可欠!

梅雨の最中は雨の影響でなかなか練習時間が取れませんが、梅雨が明けたら明けたで猛暑が続きこれまたランニングには厳しい気候が続きます。

しかしながら、秋に開催されるマラソン大会を目標にしているランナーにとって、暑いからといって走らないわけにはいきません。暑さによるダメージを最小限にして効率良く練習を積むことが、秋口からの飛躍につながります。

先日、「熱中症にならないための暑さ対策」を取り上げましたが、今回は私の経験をもとに、サブ4(サブフォー)のための夏場のランニング練習方法についてまとめたいと思います。

真夏にランニングする時間帯

暑さ対策でも触れましたが、真夏は早朝ランニングが基本です。

私は、平日10km前後を走るときは朝5:30から、休日長い距離を走るときは夜が明けて日が昇り始める前の朝4:30くらいから走りはじめ、できるだけ8:00前には終わりにしています。

注意したいのが夜の練習です。

夜は日が暮れて日中よりも温度が下がるため熱中症にはならないと思われがちですが、日が暮れても温度や湿度は残るため熱中症になります。実は夜に熱中症で病院に運ばれる人も意外と多いそうです。

また、温度や湿度が残りパフォーマンスも落ちますので、日中より涼しいはずなのにペースがあがらない、といってムリをすると体に相当の負担がかかります。

日中の練習、特に長時間の練習は、私からみたらあり得ないです。

真夏の昼間、気温が35℃以上の中で走る人を見かけますが、高原や木陰ならともかく、道路などのアスファルト上は照り返しが厳しく、天気予報で発表される以上に温度が上がります。練習で得られる効果よりも体への負担が大き過ぎるため練習の効果はありません。

真夏の日中に練習していいのは、北海道マラソンなど猛暑の大会を目指す人や、バッドウォーターウルトラマラソンに出場するような人だけです(笑)

真夏のランニングで走るペースはどのくらい?

秋の大会を本命としてサブフォーを目指す場合、夏場はジョグやLSD中心でいいと思います。

夏の猛暑の中ではパフォーマンスが上がらずペースも上がりません。逆に夏が終わり少し涼しくなると、夏場の体の重さがウソのように軽くなり自然とペースアップできたランナーも多いのではないかと思います。

夏に無理してペース走を行なっても、オーバーペースとなり体に負担をかけてしまいます。

夏はジョグ・LSDでゆっくりスタミナをつけましょう。涼しくなった秋口に10km~20kmのペース走を取り入れてスピード練習を実施します。夏場につけたスタミナが秋口のスピード練習や本番でのスタミナにつながります。

夏のランニングで走る距離

距離はそれなりに走りましょう。

サブフォーを目指すランナーであれば、11月の大会を本命とすると理想的なのは以下の月間距離かと思います。

月間走行距離 1回の最大練習量 ペース
7月 150km以上 2時間 or 20km LSD or ジョグ
8月 150km以上 2時間 or 20km LSD or ジョグ
9月 200km以上 3時間 or 30km LSD or ペース走
10月 200km以上 3時間 or 30km LSD or ペース走

※LSD:7分~8分/km、ジョグ:6分半~7分/km、ペース走:5分~6分/km

月間走行距離はあくまでも理想ですが、さすがに7・8月は100km以上、9、10月は150km以上は必要だと思います。

夏の練習ではスローペースで距離を稼ぎ、ゆっくりと体に負荷をかけることが重要です。オーバーペースで急激に負担をかけると暑さが相乗効果となり想像以上のダメージを体に残してしまいます。

ランニング中の補給食

必ず水分と塩分を補給しましょう。
我慢は体に負担をかけるだけで暑さを耐える練習にはなりません。

私は夏の練習では「経口補水液 OS-1(オーエスワン)」「塩熱サプリ」「塩飴」をこまめに補給します。「塩熱サプリ」「塩飴」はマラソン大会本番でも走る途中で補給するため、補給の練習のためにも練習時から携帯します。

また他の補給食(ゼリーバー)などを携帯して実際に補給してみましょう。走りながらだと開けにくかったり、意外とベタベタして不快になる、といったこともわかります。

私は練習中にsavas(サバス) ピットインゼリーバーとピットインリキッドを試しましたが、ピットインリキットは走っている最中には甘すぎることがわかり、ビットインゼリーバーはマスカットよりもアップルの方が美味しいことがわかりました(笑) これも実際に走って試してみないとわからないことですね。

ちなみに、ゴミはポイ捨てしてはいけません!本番でも給水所まで携帯して給水所のゴミ箱に捨てるか、自分で持って走りましょう。

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