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秋にサブ4(サブフォー)を目指す!暑い夏のトレーニング方法を紹介

秋にサブフォー夏の練習

秋冬のフルマラソンでサブフォーを達成するためには、夏の期間のトレーニングが重要です。

もちろん、大会に合わせて体を作っていくので、秋冬がトレーニングのピークになりますが、夏に充実した練習をして秋冬につなげることがサブフォー達成のカギとなります。

このページでは、なぜ暑い夏のトレーニングが重要なのか?暑い夏の練習方法・注意点などと共に詳しくご紹介します。


サブフォー達成のため夏にトレーニングする目的

夏にトレーニングする目的は2つあります。

  • 暑さに体を慣れさせる
  • 心肺機能が向上する

暑さに体を慣れさせる

まずわかりやすい目的として「暑さに体を慣れさせる」という効果があります。

秋冬の大会とはいえ、秋になりたての時期の大会なら気温はまだまだ高いことがあります。また、記録を狙って全力で走れば、秋冬でも走っている間は暑くなります。

夏にトレーニングを積んで暑さに慣れさせることで、秋冬になったときに体がとてもラクに感じるはずです。

秋冬で少し涼しくなってくると、同じペースで走っているのに体が軽くスピードも出して走ることができます。

心肺機能が向上する

暑い時に走ると、全然速くないペースなのに「ハアハア」と息が上がってしまうことがありませんか?

そのままハアハアペースで走るのは体の負担が大きくなってしまいますが、夏の適度な体の負荷は心肺機能を向上させてくれます。

スピードをそれほど上げずに心拍数が上がるのがメリット。

通常の季節ならスピードを上げてハアハアさせて心肺機能を鍛えますが、夏場なら、ケガのリスクを抑えて心肺機能の向上が図れます。

真夏にランニングする時間帯

暑い夏のランニングの時間帯は

  • 5時~7時までの早朝
  • 9時以降の夜

が基本です。

早朝が熱中症のリスクがなくてよい

真昼の炎天下でも、それはそれで滝汗流しながら気持ちよかったりしますが、やはり長時間は走れないし、熱中症のリスクがあります。

僕は平日走るときは朝5時半くらいには走り始めます。また、休日でロング走やLSDをするときは、日が昇り始める4時半くらいから走りはじめて、遅くても8時前には終わりにします。

心肺機能などのトレーニング効果を上げつつ、熱中症のリスクは少ないので、できれば早朝がおすすめです。

夜ランの熱中症にご注意

仕事や家事の関係で早朝走れない人は夜になるでしょう。

ですが、夜のランニングは熱中症に要注意です!

夜は日が暮れて日中よりも温度が下がるため熱中症にはならないと思われがちですが、日が暮れても温度や湿度は残るため熱中症になります。

実は夜に熱中症で病院に運ばれる人も意外と多いです。

また、温度や湿度が残りパフォーマンスも落ちますので、日中より涼しいはずなのにペースがあがらない、といってムリをすると体に相当の負担がかかります。


真夏のランニングで走るペース

秋冬の大会でサブフォーを目指すレベルなら、暑い夏は10km程度ジョグや20km以下のLSDペース中心で大丈夫です。

先程言ったように、夏場はゆっくり走っても心肺機能は向上します。

ゆっくり走ることでも走るための基礎筋力は向上します。「走る脚ができる」というわけです。

夏場は心肺機能の向上と基礎筋力の向上。
秋冬になってペース走を入れて一気にスピードをつける。

体に負担や疲れを残さず、理想的な走力アップができるはずです。

夏はジョグ・LSDでゆっくりスタミナをつけましょう。夏場につけたスタミナが秋口のスピード練習や本番でのスタミナにつながります。

涼しくなった秋口に10km~30kmのペース走を取り入れて、スピードをつける練習を実施します。

夏のランニングで走る距離

前の章で距離に少し触れましたが、スピードは抑えてもいいので、距離はそれなりに走っておきましょう。

サブフォーを目指す大会が11月下旬だとすると、理想的なのは以下の月間距離かと思います。

月間走行距離 1回の最大練習量 ペース
7月 150km以上 2時間 or 20km LSD or ジョグ
8月 150km以上 2時間 or 20km LSD or ジョグ
9月 200km以上 3時間 or 30km LSD or ペース走
10月 200km以上 3時間 or 30km LSD or ペース走

※LSD:7分~8分/km、ジョグ:6分半~7分/km、ペース走:5分~6分/km

月間走行距離はあくまでも理想ですが、さすがに7・8月は100km以上、9、10月は150km以上は必要だと思います。

11月は初旬や中旬にLSDやロング走を入れて、大会2週間前~10日前くらいから練習量を抑えて疲労抜きします。

夏の練習ではスローペースで距離を稼ぎ、ゆっくりと体に負荷をかけることが重要です。オーバーペースで急激に負担をかけると暑さが相乗効果となり想像以上のダメージを体に残してしまいます。

夏のランニング中の補給食(水分補給)

夏のランニングで重要なのは

  • 水分補給
  • 塩分補給

です。

水分補給はポカリやOS-1で

理想的な水分補給はポカリ・アクエリアスといったドリンクか、OS-1などの経口補水液です。

真水でも飲まないよりは全然マシですが、汗で失われたナトリウムを補給することができません。

ナトリウム不足になると

  • 体の疲労を早くする
  • 脚が釣りやすくなる

といった症状が出てくるので、特に長めの距離のジョグやLSDを実施するときはドリンクを携帯しましょう。

ナトリウム補給に塩熱サプリがおすすめ

汗と一緒に流れるナトリウム不足による症状は説明のとおりです。

そのナトリウム(塩分)を効率よく摂取するためにおすすめなのが「塩熱サプリ」です。

タブレット状の補給食で美味しく簡単にナトリウムを摂取することができます。

僕はフルマラソンや100kmマラソンで脚がつりやすいので、塩熱サプリは必ず携帯して10kmごとに1粒摂取するようにしてます。

ちなみに塩分補給に「塩」は厳禁です!

塩は毒にもなるのは有名な話で、走って疲れて胃酸が出にくい状態の胃に入れると、一気に胃を荒らしてしまいます。

ナトリウムは、塩を舐めるのではなく、ドリンクやサプリで補いましょう。

補給食の練習をしておきましょう

秋冬の大会が初めてのフルマラソンになる人は、必ず補給食の練習をしておきましょう。

補給食と言えば

  • エナジージェル
  • エナジーバー
  • エナジーゼリー
  • エナジーリキッド
  • スポーツようかん

など、各社いろいろな商品を出しています。

少ない量ですばやく糖分を摂取するため、基本的に甘いのですが、その甘さのタイプも商品によってさまざまです。

また、走りながらだと食べにくかったり、手についてベタベタするなど、実際に走りながら食べてみないとわからない点もあります。

僕は最近の大会では

  • メダリストエナジージェル
  • ハニースティンガー

を走りながら摂取しています。

これらは夏のランニングで試しておくといいですね。

ちなみに、ゴミはポイ捨てしてはいけません!練習ではゴミ袋を持参して、本番でも給水所のゴミ箱に捨てるなどしましょう。

サブフォーを目指す夏場のトレーニングのまとめ

暑い夏をうまく乗り切ることで、秋冬に自分が思っている以上にレベルアップできます。

とはいえ、夏の暑さの中で無理をすると疲労が溜まり、それが秋冬のパフォーマンス低下につながってしまいます。

  • 練習量とスピードは抑えめで
  • 真っ昼間の直射日光は避けて
  • ゆっくり心肺機能と基礎筋力をアップさせる

これでサブフォー達成間違いなしですよ!

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