素人ランナーのランニング考察

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ランニングが続かない!初心者が辞めてしまう理由と対策

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先日、ランニングをはじめた友人から「ランニングを続けることができない」と相談を受けました。

今回がはじめてではなく、他の人からも「続けられない」とか「どうやったら継続できるか?」など質問されることがたまにありました。

私自身、コーチやトレーナーでも何でもない素人ランナーですし、毎日常に走っているわけではないのですが、初心者が陥りやすい「続かない理由」が何となく見えてきました。

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ランニングのペースが速すぎる

最大の問題が走るペースが速すぎること。

ペースが速すぎてオーバーペースになっているため、すぐに息切れして苦しくなってしまいます。そのため苦しい印象が強くなってしまい、次回のランニングが億劫になるのです。

初心者がオーバーペースになってしまう原因として、よく「自分の走り、能力が把握できていないため」と言われるのですが、私が相談を受けた限りその理由は当てはまりません。

初心者がオーバーペースになってしまうのは「恥ずかしいから」です。

周りで走っているランナーや、歩行者、車から見られているため遅いペースだと恥ずかしいと言うのです。

確かにそれについては私も心当たりがあり、ジムラン中心だった私が外を走りだした頃、店の前とか信号待ちしている車の前では、見栄を張ってついついスピードを上げて走っていました。

でも、ハッキリ言って歩行者も車のドライバーも、ランナーなんて大して見てないんですね(笑)
しかもランニングをしてない人にとって、ペースがどうとか全く関係なし!

ランニングをしている人であれば他のランナーの走る姿を見たりしますが、上級者があえて速いペースで走っているのか、初心者がオーバーペースなのかは一目瞭然です。私なんかはゆっくりしたジョグペースで1歩1歩丁寧に走っているランナーを見ると「おおっ!この人は走り慣れてる人かな」とか思ったりします。

走り初めのランナーの方は、まずは「息切れしないゆっくりジョグ」からはじめましょう。
重要なのは「息切れせず余力を残すこと」です。

1回のランニングで走る距離が長すぎる

次に多い問題が1回に走る距離が長すぎること。

1回に5kmも6kmも走ってしまい、走り終わる頃にはヘトヘトになる人が結構多いです。しかも体力的にも筋力的にも追い込んでいるため、次の日に酷い筋肉痛や関節痛になってしまい、これもまた次回のランニングが億劫になるのです。

普段から体を使う仕事をしていたり、趣味で他のスポーツをやっている方ならともかく、久しぶりに体を動かす、という人は、まずは距離ではなく時間を目標にしましょう。

10分間、20分間と目標を決めて「ゆっくりジョグで完走」からはじめます。
目標時間を決めたなら、その時間で走った距離が何kmだろうが何mだろうが構いません。
このときも重要なのは「余力を残すこと」です。

準備に時間をかけ過ぎる・気にし過ぎる

準備というのは、走りだす前のストレッチや食事などです。

初心者ランナー向けの説明には、アスリートがやるような入念なストレッチ方法が紹介されていたりします。上半身の肩甲骨まわりの柔軟からはじまり、下半身は大腿部、膝周り、アキレス腱、足首、等々、全部やるのに15分以上かかるんじゃないか?という内容だったりします。

たぶんストレッチだけで面倒くさいな、って思う人多いと思います。私もその一人ですが(笑)

ストレッチについては賛否両論あるのですが、私の考えでは「初心者ランナーはストレッチをやらなくてもよい」です。やるにこしたことはありませんが、入念なストレッチが面倒くさくて走る前に挫折するのであれば、ストレッチはやらなくてもいいと思います。ゆるジョグ・短い時間・短い距離では神経質になる必要はありません。走りたくなったらすぐに走りだせばいいのです。

あとよく言われるのが「食事後すぐに走ってはいけない」です。
確かに、食事後のランニングは避けた方がよいと思います。ですが、平日働いている人にとって、夜の食事後が一番走りやすい時間帯だと思います。食事後2時間も3時間も待っていたら寝る時間になっちゃいますよ。ゆるジョグ・短い時間・短い距離では神経質になる必要はありません。走りたくなったらすぐに走りだせばいいのです。

練習したくないランナーもいる!?

初心者ランナーにとって、定期的にランニングをしている市民ランナーは、常に走りたい!走るのは楽しい!と思っていると見えるようです。仕事でもないのに楽しくなければやらないでしょ?と。

確かに日々の練習ランニングが楽しい時もあるのですが(特に新しいグッズやシューズを手に入れたり天気の良い日はたのしいのですが)、半分くらいは練習がイヤです(笑) 雨の日はイヤですし、暑い日もイヤですし、寒い日はもっとイヤです。

冗談っぽく聞こえるかもしれませんが、ランニングを継続するためには、モチベーションが上がらないときにいかにして走るか?が結構重要です。

モチベーションが上がらないときは「何も考えず走る用意」をします。

・着替える
・サプリメントを飲む
・シューズを履く

重要なのは何も考えず用意をすることです。

走ることを考えるとイヤになってしまうので、何も考えず準備をします。準備をしたら走らないわけにはいかないですね?

練習嫌いな私ですが、走りだしてからイヤになったことは一度もありません。

初心者ランナーがランニングを継続するためのまとめ

・走るペースは極力ゆっくり
・距離ではなく時間を目標に
・余力を残す(物足りないくらいでやめる)
・準備はほどほどに(走りたいときに走る)
・走らなければならない状況を作る

よほどのランニング好きでない限り、継続するためにはある程度努力が必要ですが、できる範囲内で頑張りましょう。もちろん、カラダが痛い、疲れが溜まっているときはケガのもとになるので無理せず休足しましょう。
※市民ランナーの中には「365日常にランニングが楽しい!」って人も結構いるんですよね(^_^;)

今回書いた内容は「初心者ランナー向け」の内容です。私自身は走る前にストレッチをしますし、朝ラン派なので、LSDやロング走以外の日はランニング前に食事はしません。

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