素人ランナーのランニング考察

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夏のランニング!熱中症にならないための暑さ対策をご紹介

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先日、最強の市民ランナーとして有名な川内優輝さんが、マラソン完走直後に熱中症で病院に搬送されたとのことでした。

これから夏に入り暑くなる季節。ランニング中の熱中症は人ごとではありません。

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ランニング中の熱中症は誰でもなる!

私も夏のランニングで熱中症になったことがあります。

もともと汗をかきにくい体質で運動中の暑さが苦手な私は、本格的にランニングをはじめた年の夏に「熱中症」でダウンしました。

そこまで猛暑の日ではなく日差しも薄曇り。ただ湿気があり不快な一日でした。

20kmのゆっくりランをしたのですが、ランニング中しっかり水を飲んで水分を摂取していたのにもかかわらず熱中症になりました。ランニングの後は、その日1日は食べても飲んでももどしてしまい散々な目にあいました・・・

そこで私は、運動中の暑さ対策・熱中症対策を調べて、自分なりの「夏場のランニング練習方法」をつくりました。

夏場のランニングの時間帯

早朝練習が基本です。

真夏は午前9時くらいには30℃を超える日もあり、練習はなるべく午前8時前には終了します。そのため、平日10km前後を走るときは朝5:30から、休日長い距離を走るときは日が昇り始める前の朝4:30くらいから走りはじめます。

それでも真夏は湿度もありパフォーマンスが落ちるのですが、日差しがまだ厳しくない午前8時前と後ではかなり違います。

ランニング中の水分補給

これは私の個人的な体質なのかもしれませんが、ランニング中「普通の水」をなかなか吸収してくれません。もともと人間が1度に摂取できる水分量は200ml~250ml(コップ1杯程度)と言われていますが、私の場合いつまでもタプンタプンと胃の中に残っていて全然吸収してくれません。

そのため夏場の練習(特に長時間走るLSD)では、「経口補水液 OS-1(オーエスワン)」を小まめに少量ずつ摂取するようにしています。

経口補水液は、水道水やポカリスエットなどのスポーツ飲料水とは違い、明らかに吸収が違います。走っている最中で胃腸が疲れている状態でも胃に残らず吸収されます。

ただ、経口補水液は味が美味しくありません(^_^;) しかもスポーツ飲料水に比べ若干高いのですが、熱中症にならないためには必須のアイテムです。

ランニング中の体の冷やし方

水分補給も大事ですが、それと同じくらい体を冷やすことも大事です。

私が練習で走る近所のコースには途中に広い公園があり、大体5kmごとに公園の水道で体を冷やします。冷やす箇所は、脚(太腿・ふくらはぎ)、腕、首、顔、頭です。ここでのポイントは必ず脚・腕を冷やすことです。

いきなり頭や首だけを冷やしてしまうと、脳が身体全体が冷えたと勘違いしてしまい、発汗など身体を冷やす現象をやめてしまうそうです。そのため頭・首を冷やすのと同時に脚・腕も冷やします。

最後に水道を離れる前に、ランニングキャップに水を溜めて、そのまま豪快にキャップをかぶり走りだします。

暑さ対策のためのランニンググッズ

夏場の長時間のランニングでは「ネックカバー付のランニングキャップ」を使用します。

人間の身体は夏場の湿度と日差しによって疲労します。湿度はどうにもなりませんが日差しはなるべく防ぎたいところです。夏に海に行って、首・肩の日焼けで苦しんだことが1度はあると思いますが、夏場の日差しは真上~後方からあたります。ランニング中は首が無防備なため、首への日差しによる疲労が大きくこれを防ぐために「ネックカバー付ランニングキャップ」を使用します。

一見すると暑苦しそうに見えますが、このネックカバー付ランニングキャップを使うのと使わないのでは大違いです。直接の日差しも防ぐことができるし、水でキャップを濡らすことによって、首まで冷やすことができます。

通気性がいいので全然蒸れずに快適です。デザイン・機能性ともにGOOD!

夏場のパフォーマンスが落ちる時期を上手く乗り切って、秋口からの飛躍につなげたいですね。

サブフォーを目指すランナーに

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