素人ランナーのランニング考察

ランニングの練習方法、マラソン大会の情報、お勧めのランニンググッズをご紹介します。

*

100kmウルトラマラソン完走の練習内容を公開

最終更新日: 公開日:

ウルトラマラソン初挑戦となった「第18回四万十川ウルトラマラソン」は、何とか制限時間内に完走することができました。
四万十川ウルトラマラソン当日の結果はコチラ

大きなケガもなく無事にゴールできたのは、事前の練習がまずまずうまくいっていたのもあると思います。(もちろん筋肉疲労による痛みはハンパなかったですが)

サロマ湖100kmウルトラマラソンや四万十川ウルトラマラソン、その他全国各地で開催されるウルトラマラソン参加者も年々増えていて、ウルトラマラソンに向けて練習されている方々も多いと思います。

今回、僕の経験を踏まえて、ウルトラマラソン初めて挑戦する人向けのトレーニング内容をご紹介します。

あくまでも「ギリギリ完走を目指す人向け」ですので、ご了承ください(^_^;)

スポンサード リンク

スポンサード リンク

ウルトラマラソン大会5ヵ月前からの練習内容

従来のランニング練習内容

月間170~200km。平日は10km。週末ロング走(20~30km)中心。

100kmウルトラマラソンに向けた月間走行距離

6月 :145km(足底筋膜炎のため)
7月 :84km(足底筋膜炎のため)
8月 :230km
9月 :266km
10月:163km(10月20日までの20日間)

1回の練習での最高距離:35km
※但しウルトラマラソン大会2週間前のフルマラソンを練習とするなら42.195km

トレーニングメニュー

練習はLSD中心。スピード練習は気分転換程度でほとんどなし。

月別の走行距離

ウルトラマラソンの事前練習としてよく言われるのが
「大会3ヶ月前に月間300km」
「最低1回でも本番レースの6、7割の距離を1回の練習で走る」

です。

僕は2つとも達成できませんでした(笑)

僕の場合は
「大会3ヶ月前に月間250km」
「最長距離は本番レース4割の42.195km」

です。

これは6月中旬に「足底筋膜炎」を発症し、7月中旬までの約1ヶ月間走ることができなくなった影響が大きいです。ケガが治り少しずつ走れるようになってからも無理をせず「ケガするくらいなら練習不足の方がマシ」という考え方のもと「まずはケガなくスタートラインに立つこと」を目標にしました。

トレーニングメニューの詳細

LSD(Long Slow Distance)中心です。
練習期間が夏場だということもあり、ペースは「7分/km」。スピード練習は気分転換にやる程度でほどんどやりませんでした。

ウルトラマラソン大会3ヵ月前

ケガに注意することの次に重要なのが、「月間の走行距離を増やすこと」です。僕の場合、足底筋膜炎が治った大会3ヵ月前の練習として、まずは週末のロング走の回数を頑張って増やし「月間200kmオーバー」を達成しました。

ウルトラマラソン大会2ヵ月前

練習の回数を減らし、その分1回に走る距離を増やしました。

【例えば月~金の練習で】
 普段の練習:10km×5回=50km
 LSDの練習:17km×3回=51km

この時期は平日も頑張って朝4:30に起きて5:00に走りはじめ、1時間半~2時間近く走ったりしてました。週末には地元の幹線道路や山々を1周するLSDをやりましたが、毎週ではありません。もちろんペースは7分/km。

ウルトラマラソン大会1ヵ月前~2週間前

超ロングLSDを試しましたが、目標「1回の練習で50km」のところ、結果「35km」で断念しました。夏の暑さで予想以上の疲労があったのと、足底筋膜炎の再発を懸念したためです。

最終的に、2週間前の「新潟シティマラソン(フルマラソン)」を最終練習と位置づけ、この大会をそれほど疲れることなく走れれば大丈夫!としました。根拠は全くありませんが(^_^;)

ウルトラマラソン大会2週間前~当日

休足期間として、走る回数を週1、2回に減らし、大会1週間前に20km、4日前に10km走り、全ての練習を終了としました。

この時期一番大切なことは「体を休めること」です。

ウルトラマラソンに向けたトレーニングのまとめ

フルマラソンを歩かず走りきれる人なら誰でも100kmは走れます。

大会の制限時間もあるので一概には言えませんが、サブ5でフルマラソンを完走できる人なら誰でも100km走る下地はあると思ってます。

僕が初めてのウルトラマラソンで完走できたのは、比較的制限時間が緩い大会(制限時間14時間)で、道中の大きなケガやトラブルがなかったためかもしれません。(でもスタート~30kmまでの高低差600mの上り下りはきつかったですよ)

もちろんもっと良いタイムで走ろうと思えばそれなりの練習が必要となりますが、制限時間内の完走を目標とするなら、多少の上積みは必要でも練習時からそれほど神経質になる必要はないと考えます。

100kmウルトラマラソンなら、50kmで体はいっぱいいっぱい、70kmからはひたすら「根性!」だけです(笑)

四万十川ウルトラマラソン当日の結果はコチラ

ウルトラマラソンで準備する荷物はコチラ

 

サブフォーを目指すランナーに

30km過ぎからの「もうひと踏ん張り」をサポートするアミノ酸スティック。アミノサウルス。フルマラソンではいつも携帯して、最後の粘りでサブフォーを達成してます!
アミノサウルス
 

 - ウルトラマラソン