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100kmウルトラマラソン完走の練習内容を公開

100kmウルトラマラソンを初めて挑戦するランナーにとって、未知の距離だけにわからないこと不安になることも多いと思います。

僕が100km挑戦を決めた時に真っ先に調べたのが練習方法。

どんな練習をしてどのくらの距離を走ればいいの?というのは気になるところです。

100kmを完走するためにランナー雑誌などで言われるのが

  • 月間走行300kmを3ヶ月
  • 本番距離の6,7割(つまり60km~70km)を1回は走る

という内容です。

え?こんなハードな内容の練習はできないよ・・・と思ったあなた。安心してください、僕も100km挑戦でここまでは練習しません(笑)※本当はできたほうがいいとは思いますが(^_^;)

ここまでの練習をしなくても100kmウルトラマラソンは完走できます。

サロマ湖100kmウルトラマラソンや四万十川ウルトラマラソン、その他全国各地で開催されるウルトラマラソン参加者も年々増えていて、ウルトラマラソンに向けて練習されている方々も多いと思います。

このページでは、僕の経験を踏まえて、100kmウルトラマラソンを初めて挑戦する人向けのトレーニング内容をご紹介します。

あくまでも「ギリギリ完走を目指す人向け」ですので、ご了承ください・・・


理想の練習内容

まずは理想の練習内容から。

この練習内容をこなせば、どんな100kmウルトラマラソンの大会でも完走することはできるし、完走は当然としてタイムを狙える走力もつくと思います。

僕自身、この練習をいつかはこなしたいと思っています。

練習メニュー

  • 月間300km(大会3ヶ月まえから)
  • 平日15km~20kmのロング走
  • 休日30kmくらいのLSD
  • 月に1回は50km~60kmからの超ロング走orLSD

といった感じです。

体の疲労と相談しながらですが、できるだけ1回の練習距離を多くして、月1回は100kmの5,6割を走る練習にする。

これの練習をこなせば、本番の中盤付近(50kmくらい)で脚がいっぱいいっぱいになったり疲労が大きくなることはないと思います。

もちろん終盤は脚の疲れ、体の疲れはでてくると思いますが、タイムを狙える走りができるはずです。

理想は上記の練習内容を目指してください。

フルマラソンの大会を練習に使う

スケジュールが合えば、フルマラソンの大会を練習に使うことが効果的です。

1回の練習でひとりで40km以上走るというのは、なかなか根性(精神力)が必要です。特に休まず走り続けるというのは難しいことです。※少なくとも僕は練習では心が折れてしまうので(笑)

フルマラソンの大会ならある程度真剣に走るし、途中で休むこともありません。文字通り「完走」を目指せば、100kmウルトラマラソンに合わせたこれ以上ない練習となります。

ただし、ケガや疲労が溜まっているときは全力を出しきらず余力を持って臨んでください。

100km本番前に大きなケガをしたり、疲労が蓄積された状態で本番を迎えては意味がありません。


ウルトラマラソン大会5ヵ月前からの練習内容

さて、ここからは僕自身がやっていた実践内容です。

2012年10月に開催された「四万十川ウルトラマラソン」に挑戦したときの練習内容です。

このときは6月に足底筋膜炎を発症して、6月中旬~7月中旬まで約1ヶ月くらい走ることができませんでした。

いつものランニング練習内容

月間170~200km。平日は10km。週末ロング走(20~30km)中心。

100kmウルトラマラソンに向けた月間走行距離

6月 :145km(足底筋膜炎のため)
7月 :84km(足底筋膜炎のため)
8月 :230km
9月 :266km
10月:163km(10月20日までの20日間)

1回の練習での最高距離:35km
※但しウルトラマラソン大会2週間前のフルマラソンを練習とするなら42.195km

トレーニングメニュー

練習はLSD中心。スピード練習は気分転換程度でほとんどなし。

月別の走行距離

ウルトラマラソンの事前練習としてよく言われるのが
「大会3ヶ月前に月間300km」
「最低1回でも本番レースの6、7割の距離を1回の練習で走る」

です。

僕は2つとも達成できませんでした(笑)

僕の場合は
「大会3ヶ月前に月間250km」
「最長距離は本番レース4割の42.195km」

です。

これは6月中旬に「足底筋膜炎」を発症し、7月中旬までの約1ヶ月間走ることができなくなった影響が大きいです。ケガが治り少しずつ走れるようになってからも無理をせず「ケガするくらいなら練習不足の方がマシ」という考え方のもと「まずはケガなくスタートラインに立つこと」を目標にしました。

トレーニングメニューの詳細

LSD(Long Slow Distance)中心です。
練習期間が夏場だということもあり、ペースは「7分/km」。スピード練習は気分転換にやる程度でほどんどやりませんでした。

ウルトラマラソン大会3ヵ月前

ケガに注意することの次に重要なのが、「月間の走行距離を増やすこと」です。僕の場合、足底筋膜炎が治った大会3ヵ月前の練習として、まずは週末のロング走の回数を頑張って増やし「月間200kmオーバー」を達成しました。

ウルトラマラソン大会2ヵ月前

練習の回数を減らし、その分1回に走る距離を増やしました。

【例えば月~金の練習で】
 普段の練習:10km×5回=50km
 LSDの練習:17km×3回=51km

この時期は平日も頑張って朝4:30に起きて5:00に走りはじめ、1時間半~2時間近く走ったりしてました。週末には地元の幹線道路や山々を1周するLSDをやりましたが、毎週ではありません。もちろんペースは7分/km。

ウルトラマラソン大会1ヵ月前~2週間前

超ロングLSDを試しましたが、目標「1回の練習で50km」のところ、結果「35km」で断念しました。夏の暑さで予想以上の疲労があったのと、足底筋膜炎の再発を懸念したためです。

最終的に、2週間前の「新潟シティマラソン(フルマラソン)」を最終練習と位置づけ、この大会をそれほど疲れることなく走れれば大丈夫!としました。根拠は全くありませんが(^_^;)

ウルトラマラソン大会2週間前~当日

休足期間として、走る回数を週1、2回に減らし、大会1週間前に20km、4日前に10km走り、全ての練習を終了としました。

この時期一番大切なことは「体を休めること」です。

ウルトラマラソンに向けたトレーニングのまとめ

フルマラソンを歩かず走りきれる人なら誰でも100kmは走れます。

大会の制限時間もあるので一概には言えませんが、サブ5でフルマラソンを完走できる人なら誰でも100km走る下地はあると思ってます。

僕が初めてのウルトラマラソンで完走できたのは、比較的制限時間が緩い大会(制限時間14時間)で、道中の大きなケガやトラブルがなかったためかもしれません。(でもスタート~30kmまでの高低差600mの上り下りはきつかったですよ)

もちろんもっと良いタイムで走ろうと思えばそれなりの練習が必要となりますが、制限時間内の完走を目標とするなら、多少の上積みは必要でも練習時からそれほど神経質になる必要はないと考えます。

100kmウルトラマラソンなら、50kmで体はいっぱいいっぱい、70kmからはひたすら「根性!」だけです(笑)

ウルトラマラソン本番当時の様子は以下の記事をご覧ください。

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コメント

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  1. 大変参考になります!
    私も、今年初めて100kmに挑戦します。
    しかも四万十川です 笑

    フル3:51分 ウルトラマラソンは70kmを1回
    今年の夏は特に暑すぎて練習内容、疲労等フィジカル、メンタルの両面で不安でしたが、少し楽になりました。
    ありがとうございました

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます!
      四万十川ウルトラマラソンはスタート、ゴールが雰囲気あっていいですよ!天気が良ければ四万十川の清流も景色が最高です。
      フルのサブフォー、70kmのご経験があるのなら完走は大丈夫だと思いますよ。14時間は後半結構歩いても余裕があると思います。辛いことには変わりないと思うので、根性で乗り切ってください(笑)
      ご健闘をお祈りしております!

  2. 四万十ウルトラマラソンの20キロ毎のコメントがまるで自分も走ってるかのようにイメージ出来てとても参考になりました!
    私も今年四万十ウルトラ初参加します。フル3時間43分でそれ以上の距離は走ったことがありません。
    せめて50キロは走ってから本場に臨みたいと思います。
    モチベーションあげて頂きありがとうございました。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます!
      練習で50キロ走れれば完走には十分だと思います。走っている時、特に61.5kmのカヌー館を過ぎてからは辛いと思いますが、後から振り返るとめちゃくちゃいい思い出になるので頑張ってください。
      天気の良い中無事に完走できることをお祈りしております!

  3. 大変参考になりました。
    来月の四万十川ウルトラマラソンに挑戦します!
    しかも、初ウルトラマラソンです。

    今のところ練習で60㎞を走って歩いてを2回練習しました。
    とにかく12時間動き続けることを基本にしていますが、根性はあるのですがなかなか自信が持てず焦っています(>_<)
    とにかく残りの日数で頑張って自信をつけようと思います!

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます。
      走って歩いてでも60kmを練習でこなしているのなら大丈夫です!残りの日数は追い込みすぎてケガだけはしないようにしてください。

      四万十川ウルトラマラソンは本当に素晴らしい大会だと思います。ぜひレース当日はウルトラマラソンをできるだけ楽しんで走ってください。ご健闘お祈りしております。

  4. 来月の四万十川100キロにでます。
    初の100キロで不安ですが…。
    月間走行距離も短いし、フルベストは4時間40分です。
    先日の日曜日に白山白川郷50キロ走ったのが最近の最長距離です。
    来月の一週目の週末に60キロ、二週目の週末に20キロ走ろうこと思っているのですが、休足したほうが良いでしょうか?

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      ちのさん、コメントありがとうございます。
      直近で50キロ走をご経験されているということで、かなり自信を持たれてもいいかと思います。フルベストが4時間40分でも、四万十川の制限時間はもっと緩いペースで走れるので余裕もあるはずです。
      足の状態や体の調子に不安がなければ、来月の60キロ→20キロも大丈夫だと思います。ただロングランは自分が感じる以上に体に疲労が溜まるので、60キロの後は休足日をしっかり取る(例えば2日、3日走らないでストレッチor軽いジョグのみ等)がいいと思います。
      もし現時点で足に不安があるなら60キロはちょっと長い気がします。不安の程度にもよりますが「スタートラインにケガ無く立つこと」を第一優先で、1回で走る最長は30km~40kmを目安にしましょう。
      完全に僕個人の見識ですが、ご参考になれば幸いです。
      四万十川ウルトラマラソンは本当にいい大会です。ぜひ当日はギリギリまで楽しんでください。ご健闘お祈りしております。

  5. 大阪水都70㎞、丹後60㎞をノロノロと完走したレベルですが、来年福井の東尋坊愛のマラニック103㎞に挑戦しようと思って、練習方法探してたら、ここのHPに
    かめランナーで、完走できるかわかりませんが、頑張ろって気持ちに
    普段は7か10㎞を、休日は20㎞ほど走ってますが、少ないですね?

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます。
      東尋坊マラニック、楽しそうな大会ですね。途中の高低差が300mくらいありますが、制限時間が15時間なのでかなりゆっくりでも余裕がありそうですね。
      普段の練習は平日7km~10km、休日20kmなら十分じゃないでしょうか。70km、60kmと完走したご経験もあるとのことなので、坂道(山道)を長くゆっくり走る(もしくは早歩き)練習と大会までに1度フルマラソンか40kmLSDを入れれば完走できますよ!僕もかめランナーで100km完走できたので(^_^;)
      頑張ってください!

  6. 竹之内 尉雅

    とても参考になりました ありがとうございます 今年の6月に柴又100kmエントリー予定です 今までウルトラマラソンから逃げていた自分への戒めで決意しました フルマラソンは3時間40分から50分 月間200~230kmなので後はウルトラマラソンに向けた練習とメンタルだとつくづく感じました とはいえ自分が思う100倍大変なことは覚悟してますが頑張っていい報告をするつもりです これからもよろしくお願いします

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      こんにちは。コメントありがとうございます!
      フルマラソンサブフォーで月間走行距離も200kmオーバーなら完走は間違いないと思います。長い時間歩かないでゆっくり走る練習ができれば完璧です。
      柴又100kmはコースが単調なので飽きとの戦いみたいにも言われてますよね(笑)
      完走目指して頑張ってください!