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ケガをしない疲れを残さないランニングのアフターケア

最近、めっきり疲れやすい体になってきました。。。

こんなこと言うと、50代60代でバリバリ走っているランナーさんたちに怒られそうなのですが、35歳を過ぎたあたりから、ロング走したりインターバルしたりと、激しい運動のあとの疲労回復に時間がかかるようになってきました。

3年前くらいに内臓の病気をした影響もあるのかもしれませんが、30代前半は1日で回復していた疲労が、今は2,3日引きずったり、ケガもしやすくなりました。

もともと体が強いタイプではないのも自覚しているので、今は、ケガをしない・疲れを残さないランニングのアフターケアを意識しています。

今回は、今現在僕が取り組んでいる「ランニングのアフターケア」についてご紹介します。

走る前後のストレッチから、意識的にとっている食事、さらには疲れを残さないためのサプリメントなどまとめてありますので、ご参考にしてみてください。


ケガをしないためのアフターケア

ケガをしないために、以下の4つの取り組みを実践しています。

  • ランニング前のストレッチ
  • ランニング後のストレッチ
  • タンパク質多めの食事
  • 違和感があったらすぐにロキソニンテープと低周波治療

ランニング前のストレッチ

「アフターケア」といいながら、走る前の取り組みですが、ランニング前のストレッチは欠かせません。

たまに「ランニング自体がストレッチのようなもの」と言って走る前のストレッチをしないランナーもいますが、そのままロング走したりインターバル・ビルドアップなどを行うのはケガのリスクを高めます。

特に「寝起きの早朝ラン」をするランナーは、筋肉が固まっている状態なので、ゆっくりストレッチをしてほぐしてあげましょう。

僕が今現在取り組んでいるストレッチは以下のような内容です。

  1. 立木のポーズ(ヨガのポーズです)
  2. 肩甲骨まわり
  3. 肩まわり
  4. 屈伸(ゆっくりとひざ裏を意識して伸ばすように)
  5. イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
  6. 開脚(深め)
  7. アキレス腱伸ばし
  8. 太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
  9. 臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾。バランスが必要)
  10. 脚をクロスさせての前屈
  11. 膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

腸脛靭帯炎の治療方法・対策」でも紹介したストレッチです。今も取り入れていて、このストレッチを実践してからは、腸脛靭帯炎になったことは一度もありません。

ランニング後のストレッチ

ランニング後のストレッチは賛否があって、「ランニングで筋肉が損傷している状態でストレッチをすると、損傷がひどくなってしまう」という意見もあります。

僕も以前はその意見に賛成で、ランニング後のストレッチは取り入れていなかったのですが、最近ではランニング後のストレッチもやるようにしています。これはかかりつけの整形外科の先生に勧められたからです。

筋肉は収縮運動を繰り返して足や手などを動かしていますが、基本的に力を発揮するのは筋肉が縮むときのみ。広がる時は縮んだ筋肉を解放しているだけです。つまり、運動した後の筋肉は縮んで萎縮した状態になっています。

この、縮んで萎縮した状態を解放して、血液の通りを良くする(血流を良くする)のがランニング後のストレッチの役割です。

ただし、ランニング直後は筋肉が損傷している状態であるのも事実なので、ランニング後のストレッチ

  • 早朝ランなら、その日のお風呂上がりの夜
  • 昼間や夜ランなら、次の日の朝

という感じで少し時間をおいています。

内容はランニング前のストレッチを変わりませんが、強度は弱めで「ゆっくりを意識して」行います。

タンパク質多めの食事

ランニング後はできるだけ良質なタンパク質を多めに摂取することを心がけています。

上記の写真だとちょっと野菜が足りない気もしますが、できるだけ種類を多めに、納豆や卵など取り入れやすいものを必ず食べるようにしています。

厳密にやるならもっとこだわらなければいけませんが、それをやりだすと日々の食事が窮屈になるし、なにより準備するのも大変です。

僕のモットーは「無理なくできる範囲で工夫する」なので、上記のような写真の食事でも「タンパク質多めに摂取できた!OK!」としています(笑)

ただ「胃腸に負担をかけない食事」というのは常に意識しています。

よく「走った後はタンパク質だから!」といって、大盛りのステーキや焼肉を食べるランナーがいますが、あれは僕にはマネできません。追い込んだ走りの後は胃腸も疲れているので、重たい食事だと消化不良を起こしたり、消化で体が疲れてしまうからです。

胃腸が強い人なら大丈夫なのかもしれませんが、基本的にはおすすめできません。

違和感があったらすぐにロキソニンテープと低周波治療

ランニング後に違和感があったら、すぐにケアするようにしています。

違和感があったときのケアの有無で、その後の治りが全然違うのを実感しています。

具体的には

  • 違和感のある部分にロキソニンテープを貼る
  • 夜のお風呂上がりなどに、低周波治療器でマッサージ

といった内容です。

ロキソニンテープは、かかりつけの整形外科にいったときに、先生に相談して大量に処方してもらっています。低周波治療器は、市販の低周波治療器を使っています。

もちろん、僕個人の経験の話ではあるのですが、少しおかしいと思った時の早めのケアがケガを軽くするか重くするか重要なことだと実感しているので、今でも違和感が出た時は必ず実践しています。

疲れを残さないアフターケア

ここからは「疲れを残さないためのアフターケア」です。

  • BCAAの摂取
  • ホエイプロテイン
  • グルタミン
  • ツカレナイン

BCAAの摂取

BCAAは、アミノバイタルや、僕が飲んでいるアミノサウルスといったサプリメントに代表される必須アミノ酸成分です。

BCAAの摂取タイミングについてはいろいろ言われていますが、僕は基本的に以下のようなタイミングで摂取しています。

  • (20km以上のランの時)走る前に摂取
  • 10km以上のランニング直後に摂取

MLB(メジャーリーグ)のダルビッシュ投手は「筋肉のパフォーマンスを落とさないために運動前には必ず摂取した方がいい」と言ってましたけど、BCAAサプリはやっぱり値段も高いので、毎日のランでは飲んでられないかな、と。本当は必ず摂取した方がいいんですけどね。

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ホエイプロテイン

運動後はプロテイン
・・・と今まではおまじない的に飲んでいます。正直、目に見えて変わった!と実感できるものではないですが、筋肉の修復を早めて疲労回復を促進させるためには必要かと。

グルタミン

以前「魔法の白い粉として紹介した疲労回復アイテムのグルタミン」です。

これは今でも効果を実感できています。

同じ強度の練習をしても、グルタミンを摂取したときと摂取しないときでは、次の日の疲労度の残り具合が違います。

もちろん、その時の体調、食事・睡眠など他の要素、プラシーボ効果(思い込み効果)ということも影響してるかもしれませんが、結果として疲れは残りにくくなっています。

ツカレナイン(TSUKA09)

これは、2ヶ月前くらいから飲み始めたサプリメントです。

ツカレナイン(疲れない)という、なかなかふざけたネーミング(笑)ですけど、同じランニング仲間の友人から勧められたサプリメントです。

その友人は、ハセツネとか2日間に渡るウルトラマラソンとかを完走するほどのランナーなのですが、練習でも本番でも、このツカレナインを飲むと次の日に疲れを全然残さないとのこと。

また、強度の高いトレーニングをしていても、疲れにくくなったし、疲れを感じてからの踏ん張りが効くようになったとのことでした。

僕自身、「疲れ」という部分は最近のテーマなので、今実際に飲んで試してます。

効果のあるなしも含めて、ある程度飲み続けてからまとめますね。

アフターケアのまとめ

以上が最近取り組んでいる「ケガをしない・疲れを残さないためのアフターケア」です。

突き詰めればもっといろいろやることはあるかもしれないし、足りない部分もあるかもしれませんが、無理せず取り組むことができるアフターケアの内容です。

こういったケア方法(走った後に何を摂取するか?など)は、ランナーによってこだわりが違うので、いろんな人の取り組みを聞くのは面白いですね。

みなさんも、自分だけのこだわりとか、取り組んでるケア内容があったりしますか?


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コメント

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  1. 練習で疲れて風邪をひき、撃沈やDNSを繰り返していました。昨年より対策としてサプリに頼りました。素人ランナーさんオススメのグルタミン酸、疲労回復効果があるといわれるクエン酸を朝晩毎日摂取するようにしました。それと腸内環境の改善によいかも、とヤクルトを一本。
    この一年は一度も風邪をひかず、レースもちゃんと走れているので、効果ありではないかと思っています。ツカレナイン、怪しいネーミングですがちょっと気になります。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      まるよさん、こんにちは!
      クエン酸を朝晩ですか?それは何で摂取してますか?サプリ?食事?
      僕もクエン酸効果を狙って、走った後の食事に梅干しを食べたりレモンを絞るようにしてますが、ちゃんとやるなら朝晩徹底したほうが効果がありそうですね。
      ヤクルトは以前飲んでいたのですが、ヤクルトを飲むとどうも逆にお腹の調子がイマイチだったので今はやめてます(;・∀・)
      ツカレナイン、確かに怪しいネーミングです(笑) これからNAHAマラソンに向けて練習量が増えた時にどうなるかちょっと楽しみではあります。

      • クエン酸は薬局で売っている日本薬局方の結晶状のクエン酸そのものです。小さじ一杯5gを舌にのせ、たくさんの水で飲み下します。むちゃくちゃすっぱいので、薦めてもだれものみません。飲み方を気をつけないとのどを痛めます。顆粒の飲みやすいのも売ってますが、500グラム1700円くらいとコストパフォーマンスもよいのでボトルのを買ってます。
        以前から運動後など時々飲んでいたのですが、練習の疲労回復より、日常的にコンディションを整えるほうが大事とおもい、練習の一環のつもりでグルタミン酸と一緒に毎日飲むようにしました。

        • 素人ランナー
          素人ランナー

          なるほど、クエン酸そのものを摂取しているのですね。
          サプリ摂取を「練習の一環」と捉えるのは大事な考え方かもφ(..)メモメモ
          ありがとうございます!参考にします!