素人ランナーのランニング考察

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マラソン大会当日の朝食(朝ごはん)のおすすめ

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走る前に食べるもの(食事)って悩みますよね。特に、マラソン大会当日の朝に食べる朝食(朝ごはん)は気を遣います。

あまり胃に負担のかかるものだと消化不良を起こしたり気持ち悪くなったりするし、腹持ちの悪いものだと途中でお腹が空いてエネルギー不足になってしまいます。できれば最初からパフォーマンスを発揮できて、かつ補給食も少なくしたいところです。

今回は、マラソン大会当日の朝食(朝ごはん)で食べるおすすめの食事と、2017年現在、僕が実践しているマラソン大会当日の朝食メニューをご紹介します。

マラソン大会当日の朝食(朝ごはん)

お米(ご飯)

まずはマラソン前の食事の王道であるお米(ご飯)です。

  • 持久力とエネルギーを引き出す炭水化物
  • 腹持ちがいい
  • 食べやすい

といった三拍子そろった食事です。

遠征先でも、コンビニでおにぎりが買えるし、吉野家やすき家といった24時間チェーンの店なら「朝定食」を食べることもできます。

量も調節しやすいので、カロリーと食べる量のバランスがとりやすいのも走る前のランナーにはありがいたいですね。

お餅

これもランナーの間ではメジャーな朝食ですが、お餅です。

オリンピックに出場するトップランナーも朝食として採用するくらいで、腹持ちの良さとエネルギー効率の良さではお米よりも上です。

唯一の難点は、遠征先での食べにくさ。

家にいるのであれば問題ありませんが、遠征先のホテルでは調理できません。おにぎりのようにすぐにそのまま食べられるわけではないので、ひと手間必要です。

人によっては、ホテルのケトル(ポット)でお湯を沸かして、お湯につけて柔らかくして食べる人もいるそうですが、ちょっと面倒ですよね。また、ケトルにお餅を入れることを禁止しているホテルもあります。

パン(ジャムパン)

パンはエネルギーが高くて食べやすいのが特徴です。また消化しやすくお腹にも優しいので、走りのパフォーマンスに影響が少ないのも利点です。

特におすすめなのが、コンビニのジャムパン。ジャム&マーガリンのコッペパンなら、1個で550kcal摂取できます。エネルギー(カロリー)摂取としてはハイパフォーマンスです。手軽に買えるのも魅力的。

ただ、パンの弱点は腹持ちの悪さ。

消化しやすくお腹に優しいので、反面すぐにお腹が空いてしまいます。ハーフマラソン以上だと、お腹が空いてしまうと走りに影響が出ます。空腹を気にしないで走れるのが理想です。

僕自身、以前はマラソン大会当日の朝食はパンを主体としていましたが、腹持ちの悪さが気になっていたのでやめました。今は食べていません。

とはいえ、ランナーの朝食としては人気のメニューだし、走る前に食べるものとしては申し分ない食事です。

エナジージェル(エネルギーバー)

エナジージェル(エネルギーバー)もランナーにとっては王道ですね。

  • カロリーメイト
  • ショッツ
  • ハニースティンガー
  • アミノバイタルゼリー
  • スポーツ羊羹(ようかん)

など、走っている時に食べられるものです。量とカロリーコントロールができるので、朝食として食べるランナーも多いですね。

消化吸収が良くて胃腸に負担がかからないので、レース30分前に「アミノバイタルゼリー」と「アミノ酸(BCAA)」を飲むようにしてます。

BCAAは10km以上のランでは必ず飲むようにしています。メジャーのダルビッシュ投手がツイッターで「有酸素運動は筋肉を激しく消費するので、BCAAは運動前に必ず飲んだほうがいい」とツイートしてたからです。

そのため、以前は飢餓(エネルギー枯渇)状態を作るために、わざと空腹で走ったりしてましたが、最近はロング走の場合は何か食べて、BCAAを摂取して走るようにしてます。

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マラソン大会当日の朝に食べない方がいいもの

食物繊維豊富な野菜

食物繊維が豊富な野菜は走る前は食べないほうがいいと言われています。キャベツ・レタス・ワカメ・ごぼうなどです。

食物繊維が豊富な野菜は

  • 消化しにくい(胃に負担)
  • 便意を促す
  • エネルギーにならない

といったデメリットがあります。

個人的にも野菜を食べたあとのランでは、お腹が張ったりゴロゴロした経験があるので、特に胃腸が弱い人はやめた方がいいでしょう。

群馬のつま恋で開催される「嬬恋高原キャベツマラソン」は、その名の通りキャベツが有名で、レース前にキャベツが無料で食べ放題です。食べたいのですが、食べ過ぎるとレースでひどい目にあいそうでう。ただでさえ超過酷な大会ですから。

過酷・・・嬬恋高原キャベツマラソンの体験記

コーヒーなどのカフェイン

日頃から習慣になっていたり、ある種ジンクスになっている場合は別として、カフェインの入っているものもやめた方がいいでしょう。

カフェインは利尿作用があるので、慣れていないとトイレが近くなります。僕は日頃コーヒーを飲むのですが、コーヒーを飲むと必ずおしっこに行きたくなります。必ずです。

また、カフェインを摂取するならレース中盤~終盤です。

カフェインの効果によって、一時的に疲れが飛んでペースアップを図ることができます。特にショッツやハニースティンガーのカフェイン入りは効果があります。

レース中のトイレ休憩でタイムをロスしないためにも、レーズ終盤の奥の手として使うためにも、マラソン大会当日の朝のコーヒーは控えるようにしましょう。

マラソン大会当日の朝食(朝ごはん)の紹介

ここからは、僕が今現在実践しているマラソン大会当日の朝食をご紹介します。

10km大会

10km大会の朝食は以下の通りです。

  • 朝食は食パン1枚
  • レース30分前にエナジージェル
  • レース30分前にアミノ酸
  • スポーツドリンク適量

レース3,4時間前に起きたら、朝食として食パン1枚程度食べます。エネルギー(カロリー)が高くて消化が良いのでパンにしています。この時点では腹持ちは気にしません。

大会会場についてストレッチなどを済ませた後、レース30分前にエナジージェルとアミノ酸を摂取します。最近は、アミノバイタルパーフェクトエネルギーとアミノサウルスを摂取してます。

第5回酒田シティハーフマラソン10kmの部を完走しました

10kmはおよそ50分弱。この時間と距離ならこのくらいの朝食で十分です。

ハーフマラソン、フルマラソン

ハーフマラソン以上の大会では、最初から腹持ちも意識します。

  • レース2時間前におにぎり1個
  • レース1時間前におにぎり1個
  • レース30分前にエナジージェル
  • レース30分前にアミノ酸
  • スポーツドリンク適量(300ml以上)

あれ?少なくない?と思った方、正解です(笑)
そう、特にフルマラソン前の朝食としてはかなり少ない食事量です。でも僕は、最近はこの内容で統一しています。

理由は、レース中のお腹の調子を優先したいからです。

僕はそれまで、フルマラソン以上のレースでは必ずお腹がゴロゴロしていました。特にカーボローディングといって朝食を食べたり、3日前くらいから量を多くすると、決まってレース途中でお腹がゴロゴロしてトイレに駆け込む、というパターンでした。

僕は胃腸がそれほど強くありません。胃腸が弱い人は弱い人なりの調整が必要です。

そのため行き着いた結果が

  • カーボローディングはしない
  • いつも通りの食事(もちろん暴食、脂っぽいものは控える)
  • 大会当日の朝はご飯中心で少なめに
  • 足りないエネルギーはレース中に摂取する

ということでした。

レース中にこまめにエナジージェルやエネルギーバーを食べることで、エネルギー不足(エネルギーの枯渇)は防ぐことができます。また、胃腸への負担も抑えられるので、走っている最中にお腹がゴロゴロすることがありません。

マラソン大会当日の理想的な朝食としては若干足りませんが、胃腸が弱いランナーの調整方法です。ぜひお腹が弱いランナーはご参考にしてみてください。

第36回つくばマラソンで無事にサブフォー達成しました(完走記)

大会当日の朝食のまとめ

マラソン大会当日の朝食についてまとめてきました。

僕のようにシビアに考えるランナーもいれば、朝から牛丼をガッツリ食べるランナーもいます。特別な食事はしないで普段と同じ朝ごはんを食べる人もいます。

今回紹介したことをご参考に、ぜひ自分自身の朝食の調整法を見つけてみてください。

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