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マラソンのタイムを速くする!スピード練習が不可欠

あくまでも僕の場合なのですが・・・

やっぱりマラソンのタイムを速くするためにはスピード練習が必要!という結論に達しました。

先週の第2回前橋渋川シティマラソンの惨敗を振り返り、改めて反省点を洗い出したのですが「絶対的なスピードが足りなかった」というのも惨敗の理由だと思ったからです。


速くラクに走れれば余力が生まれる

僕の全盛期の頃の練習メニューは大体以下のような感じでした。

平日:10km キロ4分50秒~5分30秒(最低週3回)
休日:20km~30kmのロング走 or LSD

平日の10km走では、キロ5分10秒くらいまではそれほど息も上がらずにカラダにも負担がかからないで走ることができていました。

でも今は違います。

今はキロ5分30秒が精一杯。キロ5分30秒を切って走ることができません。

もちろん1km、2kmならキロ5分ジャストで走ることもできますが、完全に息が上がってしまいます。1km平均30秒もタイムが落ちてればマラソンタイムも落ちますよね。

昨年の前橋渋川シティマラソンのタイムが3時間50分。このとき30km過ぎまではキロ5分ペースで走ってました。

つまり

昨年:練習キロ5分 → 本番キロ5分~4分50秒
今年:練習キロ5分30秒 → 本番キロ5分15秒が精一杯

今年は明らかにオーバーペースで走っていたのがわかります。30km過ぎに一気にオーバーペースのつけがきた感じですね。

僕の好きなランナーで弘山晴美さんという方がいるのですが、晴美さんの夫でコーチだった弘山勉さんも著書で

スピード練習で平均タイムが速くなれば、本番でも余力が生まれて長くラクに走ることができる

と言っていました。

賛否両論あって「ゆっくり走ればある程度までは速くなる」という意見もありますが、僕の場合は短い距離でのスピード練習、短い距離でのタイムを速めることがフルマラソンのタイムや粘りにもつながっていると感じています。

フルマラソンリベンジのための今後の練習計画

フルマラソンの疲れも癒えてきたところで、そろそろ秋のフルマラソンリベンジに向けての練習計画を考えようかなと思っています。

今後のマラソン大会の予定は

5月31日 佐鳴湖国際駅伝大会(静岡県浜松)
7月12日 嬬恋高原キャベツマラソン(群馬県嬬恋)

となっています。

僕の場合「虚弱体質&ケガしやすい」とひ弱なカラダのため、常に体調と相談しながらになりますが、基本的には平日はスピード練習、休日はロング走orLSDにするつもりです。

最近はスピード練習が全くなかったため、いつの間にか10kmの平均ペースもかなり落ちていました。

昨年の夏からの圧倒的な練習不足というのが一番大きいとは思いますが、まずは5月末の駅伝大会に向けてスピード練習を重視して取り入れていこうと考えています。

5月末の佐鳴湖国際駅伝大会は、僕自身初めての駅伝大会参加です。

もともとの足が遅いので10km以下の大会は苦手なところではありますが、チーム戦なので何とかみんなの足を引っ張らないように、大会まではキロ5分で走れる程度までにはペースを上げられたらと思っています。

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コメント一覧

  1. 私も2週間とかゆっくり走っていると、速く長く走るのが辛くなります。といって余力を残さないと去年の半分以上故障中のようになるので、試行錯誤しながら改善しています。(去年と同じ故障は、もう為らない気がするだけ救いかも)

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      そうなんですよね。スピード練習は体への負担が結構あるので見極めが難しいです。僕が腸脛靭帯炎になったときもスピード練習がきっかけだったので、フルマラソン明けの練習はちょっと慎重になってます。

  2. スピード練習、楽しいですよ! 長距離よりも早く終わるし、終わったあとの爽快感がすてきです。・・そんな私に足りないものは長距離走ですが・・。

    入院するというのはやっぱり大変なことです。人間の体は時が来れば回復するようにできていますから、それまではあまり無理されませんように。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      LondonSparrowさん、ペース速いですよね。キロ5分切って走れるならサブ4達成のスピードは十分すぎるくらいありますよ。
      体のお気遣いありがとうございます。体調崩すと仕事やプライベートにも支障が出るから体と相談しながらですね。

  3. わたしにとってのスピード練習は、楽にスピードを維持出来るフォームの模索、という面が強いです。
    まだこの半年の月間距離は、お平均して100キロ位と、走り込みは出来ていませんが、今度の仙台ハーフでは、現在試作中の2015年版サブ3.5のためのフォーム、が行けるのか、試して見ます。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      なるほど、ラクにスピードを維持するためのフォームの模索ですね。スピード練習でラクにスピードを維持するフォームが出来上がるからフルマラソンでも疲れにくくなる、という考え方は確かにそうかもしれません。
      仙台ハーフマラソンまであと10日くらいですね。サブ3.5につながる走りになるといいですね。

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