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サブ4トレーニング エコな体づくりでサブフォー達成できる!

今年も少しずつ暖かくなってきましたね。

暖かくなるということは花粉症の季節でもあるということなのですが・・・それでも春のマラソンシーズンに向けて体も動いてくる時期ですよね。

フルマラソンの大会も多くなり「今度こそはサブ4(サブフォー)」と意気込むランナーも多いでしょう。

サブ4は、あっさりクリアしてしまうランナーもいれば、何回チャレンジしても惜しくも達成できないランナーもいます。市民ランナー第一の壁です。

サブ4達成には何が必要なのでしょうか?


サブ4達成のためには2つのパターンがある

私の経験上、サブ4達成のためには2つのパターンがあります。

1.前半全力で突っ込んだ貯金で逃げ切る
2.長く楽に走る時間を多くする

前半全力で突っ込んだ貯金で逃げ切る

20kmまでの前半で突っ込んだ貯金で逃げ切るパターンです。

後半、ツラく苦しい時間帯が長くなりますが、前半キロ5分ペースで走れれば、そのまま逃げ切る可能性は高まります。
[参考]第1回 前橋渋川シティマラソンを完走しました(内部リンク)

普段のランニングで、10kmをキロ5分ペースで走れる走力があれば理論上可能だと思いますが、あまりお勧めはできません。前述のとおり、フルマラソンの後半がツラくなるので、ある意味苦行になってしまうからです。

楽に走る時間を長くする

楽に走る時間を長くする!これです!

・・・と言って、それが簡単にできれば誰でもしてますよね。当然。

楽に長く走るためには、前半抑えて後半勝負です。

前半、体が動かなければ無理にペースを上げる必要はありません。体が自然と動いてペースを上げたくなっても必要以上に上げてはいけません。キロ5分30秒~5分40分くらいで十分です。

前半余力を残して後半勝負しても、最後の10kmくらいはどちらにしても疲れて辛くなります。辛くなる・・・のですが、最後に余力を残せる”エコな体づくり”ができていれば、そこからペースを落とさずに粘ることができるはずです。

サブ4達成のためのエコな体づくりとは?

無理や無駄のない低燃費なエコな体づくりは、以下の点を改善することです。

1.体重を軽くする
2.心肺機能を強化する
3.足腰の筋力を強化する
4.ランニングフォームを改善する

この中で「3.足腰の強化」は日々のランニングで自然と強化されます。「4.ランニングフォームの改善」はすぐにできるものではありませんし、市民ランナーが自分で改善できるものではありません。もちろんフォームを正しく改善できるが理想ですけどね。

この中で、短期間で強化できるのは「1.体重を軽くすること」と「2.心肺機能を強化する」ことです。

体重が軽くなれば速くなる!

私は「体重が軽くなれば速くなる」というのは賛成派です。

私の場合、自分の理想体重があり、その体重を2kgでもオーバーすると途端に体が重く感じます。体重計に乗っていなくても走ればわかるので「あ、これは2~3kgオーバーしてるな」と思うときは、体重計に乗ってもその通り太っています。※最近は太りっぱなしですが・・・

もちろん、筋肉を落とすまでの過度な減量は逆効果ですが、ある程度の減量は効果があると思っています。

サブ4達成のために、まだ減量できる余地があるなら減量してみましょう。

ちなみに、大会前のカーボローディングも必要ありません。

カーボローディングは本来、厳密な栄養管理が必要なものであり、市民ランナーが誰でもできるものではありません。大会前の1食2食であっという間に体重は増えるので、過度な食事は厳禁です。

心肺機能は意外と早く強化される

心肺機能強化には、ゼイゼイハアハアするインターバルやビルドアップ走が有効です。

そしてインターバルやビルドアップ走による心肺機能の強化は、意外と早く結果がでます。走るたびに少しずつ速く走れるようになるはずです。それは脚元の筋力強化よりも心肺機能の強化によるところが大きいです。

もちろん心肺機能向上の伸び代に個人差はありますが、これまでインターバルやビルドアップ走が少なかった人は、平日はインターバル・ビルドアップのスピード練習、休日はロング走・LSDなどの持久力練習とメリハリをつけてみましょう。

1ヵ月で驚くほどの違いが出る場合もありますよ。

もともとの足が遅い私も達成できたくらいですから、ほとんどのランナーが達成できる壁だと思っています。

エコな体づくりでサブ4を達成しましょう。

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コメント

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  1. かつてサブフォーに挑戦して3年、なかなかできませんでした。当時は坂道だ、インターバルだ、などと聞きかじったことをあれこれやってみていましたが、そのころの自分に今、練習法をアドバイスするとすれば、結構シンプル。
    ウィークデイは2回くらい10kジョグ。週末はロング。LSDペースで2時間から3時間。レース2ヶ月前くらいからは30キロ送を2.3回。ただしペースは6分くらいでも十分。これくらいでしょうか。

    サブフォーペースのキロ5分40秒は、サブフォーを狙うくらいのひとなら普通に出せるスピードのはず。30キロ走でそのペースで走れなくても、レースならアドレナリンも出るし、脚が最後まで持てば十分そのペースでいける気がします。なのでスピード練習は不要。(時間があればやってもいいとおもいますが)しかし長い時間走る練習をしていないと、いくら10キロやハーフを早く走れても、後半失速する可能性が高いと思います。逆に言えば、ゆっくりでも長く走れるスタミナがあれば、スピードはなくてもサブフォーの可能性は高いと思います。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      まるよさん、こんにちは。
      貴重なご意見ありがとうございます。体験談だけに参考になります。
      私の周りにいるサブフォーを達成できない人たちは、2時間3時間長い距離を平気で走れるのに、絶対的なスピードが足りない(頑張ってもキロ6分くらい)ので今回のエントリーを書いてみました。やはりある程度(まるよさんの言うところの5分40秒くらい)は練習でも無理せず走れるくらいの走力が必要で、そのためには平日スピードつけて刺激を入れて、週末LSDやゆっくりジョグが理想なのかな、と感じています。
      小出義雄監督もジョグレベルでサブ3.5は達成できる!と言っていますし、そこにはもともとの足の速さの違いもあるでしょうね。

  2. うちのブログのアンテナがうまく機能していないせいか、記事を見逃していました。スピード型=気が短く前半速く入りすぎて後半失速するので耳が痛い・・。
    私はある程度はスピードが出せるので、25キロ以上のロング走を増やすのが今後の鍵でしょうね。特にビルドアップできるかどうかが重要かと。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      LondonSparrowさん、こんにちは。
      ブログのアンテナ機能が・・・という件はたぶんこちらが原因で、ブログのフォーマット変更を機にURLも変えたからだと思います。すいません。
      僕もそうだったのですが、ゆっくりでもロング走を増やすと20km~30kmくらいまでの区間が結構楽に走れるようになるんですよね。30km以降はどちらにしても辛いですけど、粘りが出てくる感じですね。