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足底筋膜炎に効くキネシオテーピングの巻き方

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先日の「第34回群馬サファリ富岡マラソン」では、キネシオテープが大活躍しました。

直前の練習で、古傷である足底筋膜炎を発症させてしまったのですが、キネシオテープでのテーピングが上手くいき、痛みをほとんど感じることなく走ることができました。

2年前に足底筋膜炎を発症させたときも、四万十川ウルトラマラソンに出場したときも使用したキネシオテープ。最近は練習量も少ないこともありテーピングしていませんでしたが、足底筋膜炎対策としては非常に効果があるテーピングです。

今回は、私が実践している、足底筋膜炎に効果のあるキネシオテーピングの巻き方についてご紹介したいと思います。

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キネシオテープとは?

キネシオテープは「キネシオロジーテープ」とも呼ばれていて、筋肉と同じような伸縮性を持つテープです。

痛めた患部を固定するのではなく、伸びすぎたり収縮しすぎて痛めた筋肉に沿って貼ることで、筋肉の伸びを制限して、痛みの緩和・予防を図ったり、筋肉の過剰伸びを防ぐことでケガを防止するために使用します。

また、筋肉を痛めていない状態でも、筋肉をサポートする役割もあるため、筋肉疲労の回復効果も期待できます。

患部を固定するテーピングに比べて値段が高いのですが、その効果は絶大なので、ケガをしやすいランナーにはお勧めのテープです。

足底筋膜炎を和らげるキネシオテープの巻き方

足底筋膜炎に効果のあるキネシオテーピングの巻き方をご紹介します。

IMG_5010テープの裏に目安があるので長さ調節しやすい

足底筋膜炎の原因はその名の通り、足裏の筋膜の炎症によるものです。

オーバーユースであったり走り込んだ後のケアが不足すると、足裏のアーチ(土踏まず)を支える筋肉が炎症を起こし痛みを伴います。

腸脛靭帯炎と並びランナーに多いケガで、有森裕子さんも足底筋膜炎に悩まされ手術を受けるまでに至っています。

そのため、キネシオテープでテーピングする目的は土踏まずのアーチを支えることであり、テーピングをする際は、アーチを作っている形でテーピングします。

1.アーチをつくる

IMG_5008少しつま先を上げるような状態にして足を反らせます。
極端に反らせると不自然ですので、軽く反らせる程度でいいと思います。

2.8の字にテーピングする

IMG_5009親指側の足の甲から始まり、土踏まずを通り、かかとを出すようにクロスさせて小指側の足の甲までテープを貼ります。※少しわかりにくいですが写真を参照

この8の字クロステーピングの目的は

・土踏まずのアーチを直接支える
・かかと側から力を加えてアーチを作りやすくする

土踏まずのアーチを直接支えるのはそのままですが、8の字でかかと側から力が加わることによりアーチを作りやすくします。

taping_ashi8の字のテーピングをすると、驚くほど足の支えが楽になるので是非試してみてください。
かかとの後ろで皮膚が引っ張られ過ぎて痛い場合は、上の部分を少しめくると楽になります。

3.アーチを支える

アーチを支えるテーピングを2本します。

IMG_50121本目

IMG_50132本目

どちらも親指側の甲から始めて、土踏まずを通り、小指側の甲で留めます。
1本目は親指の付け根を通るように貼ります。
2本目は1本目の下の方で、土踏まずを通るように貼ります。

※貼るときの注意点
キネシオテープは伸縮性があるので結構伸びますが、あまり伸ばし過ぎて貼り付けると、足の皮膚を引っ張ってしまいます。最悪、皮膚ズレを起こしてケガをしてしまいますので、キツ過ぎず緩過ぎず、何度か試して自分に丁度いい加減を見つけてください。私はつくばマラソンのときに皮膚ズレを起こして痛い目をみました(T_T)

4.完成

IMG_5015完成系

以上の3本のテーピングで完成です。

IMG_5014甲側から見た図(ちょっと見にくいですが)

私は足底筋膜の外側を痛めやすいので、外側の方を少しきつめにしてテーピングしています。
そのため、甲も小指側が多めになっていますが、通常であれが甲にちょっとひっかかる程度の長さでいいと思います。

この3本のテーピングをするだけで驚くほど足が動かしやすくなり、足底筋への負担が軽減されます。実際に効果も実感できるはずです。

今回ご紹介したテーピングは「本番用」です。

冒頭でも言いましたが、キネシオテープは高いので、通常の練習では8の字クロスのテーピングはしません。(8の字が一番長いですし・・・)

土踏まずアーチをサポートする2本だけでも効果はあるので、痛みの様子をみながら試してみてください。

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 - ケガ, 足底筋膜炎