素人ランナーのランニング考察

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マラソン後の疲労回復方法とケガしない体づくりの方法

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マラソンだけではなくスポーツの疲労は厄介です。

一時的に「疲れたぁ~」という疲れならわかりやすいのですが、筋肉や関節といった疲労は知らず知らずのうちに蓄積していきます。徐々に蓄積した疲労は抜けにくく、疲労がある限界点に達するとケガとなって現れます。

ランナーでよくあるケガが腸脛靭帯炎(ランナーズニー)と足底筋膜炎。

個人のランニングフォームや生まれ持った体の強さなどもありますが、基本的にランニングの疲労を上手に抜くことで、これらのケガは防止することができます。

長くマラソンやランニングを続けるためにも、適切な疲労回復方法を身につけて、ケガなく元気に走りたいところですね。

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マラソン(ランニング)後の疲労回復方法

みなさんは、マラソンやランニング後の疲労回復について、何か積極的に試していることはありますか?

僕は、マラソンを始めた頃は全く考えていませんでしたが、腸脛靭帯炎を機に走った後の体のケアを考えるようになりました。

さらに今夏、入院するほどの体調不良を経験しましたので、普段の生活や食事内容も見直すように心がけています。

VCAA摂取

分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有の「アミノバイタル」を飲んでいます。

BCAAを始めとする必須アミノ酸の摂取は、運動中、運動後の筋肉ケアや体づくりには重要とされていて、プロアスリートの体づくりにも必ず出てくるキーワードです。

以前、アミノバイタルについて紹介する記事を書きましたが、正直、飲む飲まないでハッキリ実感できるほどの違いはわかりません(笑)

体の疲れや筋肉の疲れは、その日の体調、練習内容、いろいろな要因があってのことなので、なかなかこれ1つで判断はつきにくのですが、飲みやすさと価格面から「アミノバイタル」をランニング後には必ず飲むようにしています。

グルタミン酸

海外のランナーの間では「魔法の白い粉」と呼ばれているグルタミンパウダー。

疲労回復効果があり、何より速効性があります。

速効性については個人差があるんだけど、僕はグルタミンを飲むのと飲まないのでは、次の日の疲れの残り具合が全然違います。

例えば30kmロング走をした次の日。
グルタミンを飲まないと、全身が重く疲労も残っている感じで眠気もあるのですが、グルタミンを飲んでおくと体の重さもなく眠気もありません。次の日しっかりトレーニングできる感じです。

毎回ランニングの後に必ず摂取するようにしています。

魔法の白い粉!?L-グルタミンの疲労回復効果は?

アイシング

腸脛靭帯炎を発症させてから、痛めやすい箇所や疲労が溜まりやすい箇所は必ずアイシングしています。真冬でも保冷剤を使用してしっかりアイシングします。

アイシングの疲労回復効果は抜群です。

ランニング後の筋肉の疲労の残り具合が全然違います。

少し違和感を感じる部分や、疲労が溜まりやすい部分をしっかりアイシングすることで、その後の回復の速さが全く異なります。

ケガしやすい人、疲労が溜まりやすい人は、ぜひランニング後のアイシングをお勧めします。

僕は、冷凍食材を購入するときについてくる保冷剤などを利用して、肌にそのまま密着させてアイシングしています。冷たさが厳しい時は、タオルなどの上から保冷剤をあてるといいでしょう。

また、夏場の暑い時期は後頭部や首筋も冷やすようにしてます。

以前は、日差しの強い日はラン後に頭が痛くなることが多かったのですが、ランニングが終わった後に後頭部や首筋をアイシングすることで、頭が痛くなることがなくなりました。

今は、

  • 後頭部、首筋
  • 腸脛靭帯
  • 足の裏

という順番で、それぞれ5分~10分くらい念入りにアイシングしてます。

ストレッチ

ストレッチについてはいろいろな意見があるのですが、僕はランニング直後のストレッチはやってません。「痛めた筋肉をさらに傷つける行為である」という説に賛成で、運動直後のストレッチはケガを誘発させると考えています。

ですが、時間をおいてからの凝り固まった筋肉をほぐすためのストレッチは必要です。

そのため、朝ランした日はその日の夜に、夜ラン(ナイトラン)をした日は次の日の朝にストレッチをするように心がけています。

特に重点的にやるのは

  • 肩甲骨
  • お尻の筋肉
  • 腸脛靭帯
  • ふくらはぎ
  • 股関節(イチローストレッチ)

です。

ランナーの大敵!腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の治し方

低周波治療器

筋肉に張りがみられたり、疲労が溜まっていると感じたときは、低周波治療器によるマッサージも行っています。

低周波治療器のマッサージ効果は単純に気持ちいいし、血流を良くして老廃物を流して、筋肉を回復させるための栄養素を行き渡らせる効果を促します。

腸脛靭帯炎になってから、治ってからも疲れが溜まりやすくなったのですが、少し違和感があるときは低周波治療器を使うことで、次の日には痛みや違和感がなくなるようになりました。

僕が使用しているのはオムロンの低周波治療器です。

伊藤超短波の「AT-mini(アスリートミニ)」シリーズは、プロアスリートも使用するほどの本格的な低周波治療器です。※僕も欲しいのですが、価格が・・・

生活習慣の改善による疲労回復方法

マラソン(ランニング)後の直接的な疲労回復方法の他に、日頃の生活も重要であると考えています。

疲労がたまりにくい体・ケガしにくい体・ケガしても回復を早くなる体を作るためには、生活習慣の改善が何よりです。

睡眠

ケガをするようになって、一番大事にしたのが睡眠です。

腸脛靭帯炎を発症するまでは、睡眠時間が3、4時間でも、体が疲れていても、とにかく決めた距離を走るようにしていました。

睡眠不足による疲れは、必ずケガにつながります。

ですので、今は最低でも5時間以上は寝るように、5時間以上寝れない時はよほど体調がいいとき以外走らないようにしています。

脈拍を毎日計る

起床直後に脈拍を計るようにしています。

僕の起床直後の脈拍は、通常は40~50くらいです。マラソンをやるようになって少なくなりました。

これが60を超えて70に近いような脈拍の場合は、疲労がかなり溜まっていると判断してその日は走りません。

脈拍は疲れのバロメーターになります。

自分で感じにくい疲れ、見えない疲れも脈拍に現れるので、ぜひ毎日脈拍を計って、自分の疲労度合いを知るようにしてください。

食事内容の見直し

ランナーの食事というと

  • タンパク質中心の食事
  • 脂質・糖質・炭水化物は控える
  • 大会前に炭水化物を多めに摂取(カーボローディング)

というのが定番ですが、僕はそのランナー食をやめました。

僕は放っておくとどんどん太る体質なので、体重管理は気をつけています。特に大会が集中する春と冬は、普段の生活ではなるべく脂質・糖質はとらないように、米などの炭水化物や、脂質の多い肉類は食べないようにしていましたが、どうも体力が続かず体が疲れやすいと感じていたのです。

夏にダウンして以来、炭水化物、タンパク質、脂質などを偏らせるのではなく、いろいろな食材をバランス良く食べるべきだ、との結論に達しました。

入院時に、病院の管理栄養士の方に相談して、今後ランニングを続けるためのバランスのよいメニューも作ってもらいました。

そのメニューの基本は「とにかく何でも食べる」です。

ときには脂質の多いサーロインのステーキを食べてもいいですし、糖質をとっても構いません。重要なのはバランスだとのことでした。

特に勧められたのが、朝食時の「和食化」です。
味噌汁、ご飯、納豆、など、いわゆる日本の朝食が一番バランスがよく、特に朝ラン後に摂取する栄養としては最適とのことでした。

入院以来、少々手間はかかりますが、なるべく品数の多い和食を食べるようにしています。コンビニやスーパーのお惣菜などでもバランス良く揃えることができますからね。

体重を減らしたい時は、トータル摂取カロリーを調節することが大事です。

疲労の溜めにくい体を作りましょう

マラソン(ランニング)後の疲労回復は

  • ランニング直後のケア
  • 疲労を溜めにくい体作り

が重要です。

特に、疲労を溜めないで丈夫な体を作ることは、トレーニングの質の向上にもつながります。

ぜひ、今回ご紹介した方法を、まずはひとつでもいいので試してみてください。

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