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マラソンの補給食のとり方とタイミング

先日、いつも拝見しているロンドン在住の方のブログを読んでいたところ、以下のようなコメントをされていました。

20キロ超えるとがくんと力がなくなってしまう。
もしかして途中でパンとか、何か食べるべきなのか。

私もマラソン時の補給食についてはいろいろと試行錯誤をしていて、今現在も、どのタイミングでどのくらい食べるのが理想的なのかなー、とハッキリした答えは出ていません。

というのも、私の場合食べ過ぎてしまうと、お腹を下す傾向にあるからです。

ですので、一応現時点では以下のように決めています。

練習時の補給食について

練習時の補給食は目的によって食べるか食べないかを変えています。

エネルギー枯渇状態をつくり、力が入らなくなってからの粘りをつけたいため、LSDやロング走でも基本的には給食しません。※給水はもちろんします。重要です。
[参考]フルマラソン前にエネルギー枯渇状態を経験(内部リンク)

10km:なし
20km:折り返しの10kmで塩飴を1個程度。
30km:塩熱サプリ→塩飴→塩熱サプリ→塩飴。

季節によって補給のタイミングは違いますが、塩熱サプリと塩飴はとるようにしています。エネルギー枯渇云々の前に走れなくなってしまうので。。。

パン、エネルギーバー、ジェルといったような補給食は一切食べません。

20km以上のロング走の場合、夏場は6、7kmごとに塩熱サプリか塩飴をとり、冬場は10kmごとに塩熱サプリか塩飴をとるようにしています。

ですが、これもそのときの気分で、気分転換に必要だと感じたときは積極的に食べるようにしています。

但し、走る距離や時間を稼ぐ目的のLSDのときだけ、途中でパンを食べるようにしています。目標の距離や時間をクリアするのが優先ですので、例えば4時間LSDの場合は、2時間走った時点で休憩をとり、パン(300kcal程度)と食べたり、エネルギーバーを食べたります。

後は、マラソン大会前の大会を想定した練習では、補給食を食べる練習として、走りながらエネルギーバーを食べるようにしています。

マラソン大会時の補給食について

マラソン大会の時の補給食について、ハーフマラソン以下では一切食べません。
ハーフマラソンのときだけ、途中で塩飴を食べる程度です。

フルマラソンでは、以前は、折り返し地点付近の給水所にあるバナナやパンを食べ、その後も給水所のパンやチョコ、自分で持参したエネルギーバーなど20km以降に積極的に食べていました。

ですが、どうもそれだとお腹がグルグルしてしまう傾向にあるため、今は折り返し地点のバナナかパン(あんぱん4分の1個など)を食べて、その後30km以降にエネルギーバーを1本食べる程度です。

自分の場合、エネルギー切れで足が止まる、とういうよりも、前半突っ込み過ぎたか単純に練習不足によるところが大きいと思っています。

人によっては、給水所でバクバク補給しても、キロ4分くらいでサラッと走ってしまう人もいて、つくづく丈夫な胃腸を羨ましく思ってしまいます。

【2014/10/07 追記】
コメントで「補給食をとらないと低血糖で体調が悪くなってしまう」という意見を頂きました。
確かに、通常生活でも、空腹時間が長くなると低血糖で手が震えてしまう人もいますし、低血糖症状が出てしまう人は積極的に食べた方が良さそうです。

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コメント

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  1. OnsidekickRecover

    こんにちは
    週1-2回の帰宅ランが14kmぐらいなんですけど、私は元々90kgぐらいあったせいか(現在は67kg前後です)インシュリンの分泌が多いようで、途中で何か口に入れないと低血糖症状が出て頭が痛くなってきます。幸い消化器系は頑健ですからおなかの心配はないのですが。人それぞれですね。3時間LSDの時も必ずコンビニにピットインです。

  2. なるほど・・。参考になりました。
    私は15キロ以上走る時はSISのジェルを使っています(日本からだとWiggleで買えます)。水の代わりに使えるよう開発されたもので、軽量で電解質入りなのでとても便利です。
    しかしこれだけだと、20キロ以上走るにはエネルギーが足りなくなってしまうようでエネルギージェルを使いますが、あまりジェルが好きではないので、おにぎりかパンを食べたほうがいいのか、と思っている次第です。体調と天候次第でほとんど補給しなくても平気な時もあり、難しいですね。

  3. 給水と電解質関係は気をつけますが、あまり給食はこだわってません。おいしそうなものあれば食べちゃいます。一応エネルギージェルは10キロ過ぎと20キロ過ぎぐらいに食べるようにしてますが、念のためという感じです。カーボローディングは体重増加と胃腸に負担かかる感じなので今年はやめました。