真夏のマラソン大会で熱中症にならないための対策

先日の嬬恋高原キャベツマラソンのダメージがようやく癒えてきました。

完全な練習不足と軽い心構えで臨んだことを大いに反省する大会となりました。

過酷なコースに加えて高原の日差しもきつく、大会後に明らかに熱中症になったと思われるランナーもいました。

私はもともと暑さに弱く、ランニング初心者の頃熱中症になったことがあるので、大会でも熱中症にならないように対策をしながら走りました。

マラソン大会での熱中症対策

１．水分補給とかぶり水

私が今回走ったペースは7分半～8分/kmペース。

周りのランナーの走り方を見ると、ほとんどが普段それほど走り込んではいないランナーという印象でした。

あの過酷なコースと暑さの中よく走っているなー、と思いながら走っていたのですが、一つ気になったのが給水ポイント。

さすがに暑いとあって、水やスポーツドリンクを積極的に飲む姿は見かけたのですが、水を腕、首、頭にかけているランナーをほとんど見かけなかったのです。

マラソン大会での熱中症は初心者ほど発生しやすい症状です。

完走するのに時間がかかる初心者ランナーは、長時間暑さの下にさらされるし、上級者ランナーよりも暑さへの耐性もないので、より熱中症になりやすいのです。

熱中症にならないための対策は”こまめな水分補給”と”体を冷やして体温を下げる”こと。 こまめな水分補給はほとんどランナーがしていましたが、体を冷やすことはしていませんでした。

気温や湿度の高いマラソン大会やランニング中は、腕や首筋など体を直接冷やす対策も必ず行いましょう。

マラソン大会中であれば、給水所の水で腕、首筋、頭を冷やすことが効果的です。できれば脇の下も冷やせればなおいいです。

首筋や脇の下など血管の太い部分を冷やすことによって、体温を下げる効果が高まります。

但し、「顔だけを冷やす」ということは逆効果です。

頭に近い部分しか冷やさないと、脳が体全体が冷えてきたと勘違いしてしまい、汗を発散して体温を下げる働きを弱める可能性があるからです。

また、脚に冷たい水をかけるのもあまりおすすめしません。

長い距離走っている脚は、筋肉が極度に緊張している状態です。特に初心者ランナーは脚がパンパンに緊張していることが多く、そこに冷たい水をかけると筋肉が一気に萎縮して脚の筋肉が攣ってしまうからです。

暑い夏場のマラソン大会では「水分補給はこまめに」「腕、首、頭にもかぶり水を」が基本です。

※大会後、駐車場で思いっきり戻している人がいました。飲んだ水分を全部戻している感じでしたね。明らかに熱中症の症状です。その後車に乗って帰っていきましたが大丈夫だったのでしょうか？

２．塩分補給

汗とともに排出されるのが塩分。

長時間の運動で大量に水分を補給して汗として塩分が排出されると、体内の塩分濃度はかなり薄まります。
塩分濃度の薄まりによるカリウム不足は、熱中症や脚の攣りにもつながります。

そのため夏場の長時間ランニングでは塩分補給も不可欠です。

今回の嬬恋高原キャベツマラソンでは給水所に必ず「塩」が置いてあり、一緒に置いてあるキャベツやきゅうりにつけて食べるとものすごく美味しかった！・・・じゃなくて、塩分補給のこともしっかり考えられてる大会でした。

摂りすぎはよくありませんが、夏場の大会ではもっと塩分摂りましょう。

個人的には、電解質が補給できる「塩熱サプリ」が吸収がよくおすすめです。

ランニング中の気分転換にもなります。

個人的な反省点

今回の嬬恋高原キャベツマラソンがここまでの暑さになると予想できなかったのがそもそもの敗因ですが、完全に選択をミスしたことがありました。

真夏の日差しにサンバイザーはNG

ランニングキャップが似合わない問題を抱える私としては、雨がふらない限り（いや、雨が降っても）サンバイザーをかぶると固く決心したのですが、夏場の日差しの中でサンバイザーはダメですね。やっぱり。

めちゃくちゃ焼けるんですよ。脳天が。

私、まだ今のところ髪はフサフサしているんですけどね、それでも焼けるんですよ。脳天。未だにちょっとヒリヒリしてるし。

走っている最中も「脳天が焼けてる、焼けてるよーー」ってわかるくらいの日差しでしたから、かなりのダメージですよね。

実際、直射日光を頭に受ければ熱中症にもなりやすくなってしまいますし、夏場のマラソン大会では、醜態を晒してでもランニングキャップをかぶる必要があるなと実感した大会でした。

で、１つ不思議なんですけど、ランニングキャップをかぶらないランナーの方って結構いますよね？

日差しとか汗って気になりませんか？

特に、、、あの、、、その、、、
あまり髪の毛が・・・ない・・・
薄い方？
っていうか、ハゲ？

そう！短髪の方！

短髪のランナーでランニングキャップをかぶらない方って日差しが気になりませんか？ヒリヒリしませんか？

ものすごく不思議なのです。