素人ランナーのランニング考察

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マラソンに必要な筋トレとは?

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最近、家での筋トレは「長友佑都 体幹トレーニング20」を参考にトレーニングしています。

体幹トレーニングしたからといってマッチョになるわけでもなく、またそれほど追い込んでトレーニングしているわけではありませんが、日頃あまり使うことのない「体幹」と言われる内側の芯となる筋肉を使うことによって、確実に走りにも影響がでると思っています。

「長友佑都 体幹トレーニング20」を読んで実際にやってみると、この本に載っているトレーニングはとってもランナー向きのトレーニングではないかと思うようになってきました。

ランニングに必要な上半身のトレーニング中心

体幹トレーニングで鍛える筋肉は、腹直筋から内転筋までのお腹から股関節までの筋肉です。胸や腕、脚などのいわゆるアウターマッスルは全く鍛えません。

マラソンやランニングをするランナーにとって、鍛えるべきは上半身です。

脚の筋肉は走り込めば勝手に鍛えられます。

ケガ防止や弱点部分の補強として鍛えることはあると思いますが、例えばベンチプレスを持ってスクワットするなど、野球やサッカーなど他の脚を使うスポーツのように鍛えることはないと思います。

ですが、ただ走りこむだけではどうしても脚だけの強化になり上半身の力を使うことができません。

理想のランニングフォームは「下半身をサポートする上半身も使ったランニングフォーム」です。そのためにも上半身、主に背筋や腹筋の強化は欠かせません。

先日のフルマラソン残り10kmでも、腰が落ち疲労が完全に脚にきたときに「疲れたときほど上半身」という谷川真理さんの言葉を思い出し、胸を張って腕を振ることで推進力が生まれペースを保つことができました。

残念ながらそれを長時間維持することができなかったので今後の課題は上半身を使ったフォームの維持ですが。。。(^_^;)

体幹トレでランニングに必要なバランス強化

体幹トレーニングでマラソン、ランニングに役立つもう一つの効果は、バランスの強化です。

ランニングはジャンプと重心移動の連続であり、ジャンプして着地した時の加重、重心の位置が重要になります。

基本的に重心は体の中心で、その重心を前に移動することが体が前に進みます。加重も脚全体の外側でもなく内側でもなく中心に置くことによって、一部分に体重がかかり疲れやすくなったりケガしやすくなったりすることを防ぎます。

そのためにはバランス強化、ジャンプ、着地の連続でも重心がブレない体の中心の筋力の強化が必要になります。

体幹トレーニングで鍛えられる部位は、腹横筋、腸腰筋、内転筋、脊柱起立筋など、バランス感覚強化に必要な、まさに内側の筋肉です。

ランニングフォーム改善を考えたときに、フォーム自体を試行錯誤するのも大事ですが、まずは土台となる内側の筋肉の強化もフォーム改善には不可欠なんじゃないかな、と思います。

筋トレってしっかりやると時間もかかるし結構な負担になりますが、ケガ防止のためにも続けていこうと思っています。

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