素人ランナーのランニング考察

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サブ3.5プロジェクト発足!サブ3.5達成のために必要な練習とは?

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約1年半振りのフルマラソンの大会から1週間。

1年半前に発症した腸脛靭帯炎は、大会後の練習で発生したこともあり、この1週間は休息期間として、走りたくなったらジョグ程度に5km程度走る、という程度でケアに努めてきました。

その甲斐あってか、痛めた左膝の調子も良好で、疲れが溜まっている感じはするものの、痛みや違和感は全くない状態です。

1週間経ち、そろそろ落ち着いたところで、秋のフルマラソンシーズンに向けて本格的に練習内容を考えてみたいと思います。

サブ3.5プロジェクト

長く患っていた腸脛靭帯炎からの復帰戦ということもあり、フルマラソンに向けた練習も「ケガをしないことが最優先」で、それほど追い込む練習もなく、練習回数もそれほど多くはありませんでした。

前回の記事で「秋に向けて練習内容と練習計画を練ってみる」と書きましたが、この1週間考えた結果、目標と練習内容ができました。

目標は「サブ3.5!」

そのために「サブ3.5プロジェクトを発足します!」

・・・いや、まあ、単に秋のフルマラソンの大会でサブ3.5を目指しますよ、ってだけなんですけどね。。。(-.-;)

こうやって「プロジェクト!」みたいにした方が何かカッコイイし、横文字だし。
バシッと宣言した方が、自分の中でも目標がしっかりして練習も身が入るかな、と。横文字だし。

まあ、完全に自己満足です。はい。

で、
サブ3.5を達成するために、練習内容についても考えてみました。

大きく主軸となる方針は以下の3つです。

1.バイク(自転車)による心肺機能向上

クロスバイク購入しました!

IMG_3782ビアンキ(bianchi) カメレオンテ

前々からバイクの購入を考えていたのですが、いきなりロードバイクだといろいろとハードルが高く(技術的にも、金銭的にも)、まずは導入編としてクロスバイクを購入してみました。

クロスバイクで心肺機能強化!脚力強化! ・・・となるほど追い込んだ走りができるとは思ってはいませんが、普段使わない筋肉を使ったり、足腰にあまり負担をかけないで体が動かせるかな、と。

仕事柄、定期的な通勤がないので、まずはどこに出かけるにも基本バイクで行動します。
あとは週末のロングライドとかいいですね。

・・・グッズ、揃えなくちゃ・・・

1回の練習で走る距離

先週のフルマラソンで、1回の練習で走る距離を長くしなければダメだな、と痛感しました。

まあ、いつもフルマラソンの後は思うことなんですけど、やっぱり30km以降のへばり方、失速内容がハンパないです。

もちろん、どんなに練習しても30km以降辛いのは誰でも一緒ですが、もう少し粘れる脚を作るには、練習で長距離を走り、肉体的にも精神的にも長い距離に慣らさなければならないと考えています。

スピード練習

私の苦手な「スピード練習」の領域にも飛び込んでいかないとかな、と。

ツイッターのTLを眺めていると、サブ3.5を達成されてるランナーの方々は、練習の10kmを余裕で4分台/kmのペースで走りきっています。

私も以前は、すっごく頑張れば練習10kmを4分台/km(ぎりぎり4:55~とか)ペースで走ることもできましたが、今は5分/kmを切ることができません。

サブ3.5を達成するには、4:50/kmペースでフルマラソンを走りきることが必要となり、10kmならば4:50/kmペースは余裕で走れるくらいにならないとなのかな、と考えています。

ですが、スピード練習はあくまでも「体と相談しながら」です。

経験上、スピード練習は距離が短くても体にかかる負荷がかなり高い練習で、ケガをするかしないか、限界の判断が難しい練習でもあると思っています。

私のランニング哲学は、故佐々木功さんの著書「ゆっくり走れば速くなる」による影響が大きく、ランニングの基本理念は「ゆっくり走れば(ある程度までは)速くなる」です。

小出義男監督も「サブ3.5までなら練習量を積めばゆっくり走っても達成できる」と仰ってますし、ケガによる長期離脱だけは避けたいので、体の状態をみながら無理をせずスピード練習が取り入れていければOKと考えています。

もう少し速く走れた先には何があるのかなぁ。

サブフォーを目指すランナーに

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