素人ランナーのランニング考察

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100kmウルトラマラソン完走のためのペース配分をご紹介

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最近はフルマラソン復帰戦に向けての準備・練習が主なのですが、私の最終目標は「100kmウルトラマラソンの完走!」です。

今も諦めたわけでは全くありません。

早ければ今年の「第20回 四万十川ウルトラマラソン」、遅くとも来年の「第30回 サロマ湖100kmウルトラマラソン」でウルトラマラソンに復帰したい!と思っています。・・・もちろん、抽選次第ということもありますが。

で、先日、フルマラソン復帰戦となる「第1回 前橋渋川シティマラソン」のペース配分について考えていたところ、「第18回 四万十川ウルトラマラソン」の予定ペース配分と結果のファイルが出てきたので、100kmウルトラマラソンのペース配分についてまとめたいと思います。

100kmウルトラの予定ペース配分

私の走力、練習量から、100kmを7分/kmを切るペースでは走りきれないと自覚していたので、当初の予定は「7分/km+休憩45分」と「7分30秒+休憩45分」の2パターンとし、ざっくりとした工程表を作成しました。

1.7分/kmペースの工程表

地点(km) 経過時間(時:分) 時刻(時:分) 休憩(分)
0 0:00 5:30
10 1:10 6:40
20 2:25 7:55 5
30 3:35 9:05
40 4:50 10:20 5
50 6:05 11:35 5
60 7:20 12:50 5
70 8:45 14:15 15
80 10:00 15:30 5
90 11:15 16:45 5
100 12:30 18:00 5
休憩合計 45

2.7分30秒/kmペースの工程表

地点(km) 経過時間(時:分) 時刻(時:分) 休憩(分)
0 0:00 5:30
10 1:15 6:45
20 2:35 8:05 5
30 3:50 9:20
40 5:10 10:40 5
50 6:30 12:00 5
60 7:50 13:20 5
70 9:20 14:50 15
80 10:40 16:10 5
90 12:00 17:30 5
100 13:20 18:50 5
休憩合計 45

まだこの時は、100kmウルトラマラソンの恐ろしさを知らないで、ざっくりイーブンペースで見積もっていました。後半落ち込むだろうなー、とは考えていましたが、8分/kmくらいなら走れるだろう、と考えていました。

四万十川100kmウルトラマラソンの結果

実際の100kmウルトラマラソン(第18回四万十川ウルトラマラソン)のペースは以下のとおりでした。

地点(km) 経過時間(時:分:秒) 10kmラップ(時:分:秒) 休憩(分:秒)
0 0:00:00
10 1:08:13 1:08:13
20 2:20:25 1:12:12
30 3:32:13 1:11:48
40 4:45:43 1:13:30
50 6:05:37 1:19:54
60 7:20:51 1:15:14
70 8:34:38 1:13:47 29:21
80 9:55:24 1:20:46
90 11:18:33 1:23:09
100 12:43:45 1:25:12
100(休憩含む) 13:13:06

計測上、ランニングウォッチを止めたのは62km過ぎのカヌー館レストステーションだけです。

当初の予定では15分休憩する予定でしたが、倍の30分近く休憩しています。
ここからも想像以上の疲労が溜まっているのがわかりますね・・・(^_^;)

ウォッチの計測は止めませんでしたが、カヌー館のレストステーションの他に、20km過ぎの大エイド、30km~45kmまででトイレ休憩を2回、それぞれ10分近く計20分トイレタイムで止まっています。

10kmごとのラップグラフ
10km_rap

1kmごとのラップグラフ
1km_rap

グラフからもわかるとおり、カヌー館レストステーション以降は明らかにペースダウン。
歩いたり、エイドで休憩したりとしているわけで、ペースダウンというよりもレースにならなかったですね。。。

それでも、80km過ぎからペーサーとなるランナーが見つかったので何とか完走できたわけですが。

走力に自信の無い方は、是非、ペーサーとなるランナーを見つけて、お互い話したり励まし合いながら、話すのが苦手な方は、他のランナーの邪魔にならないようにある程度距離を保ちつつ、追いかけて行くことをお勧めします。

100kmウルトラマラソン完走 今後の課題

レース結果からもわかるとおり、明らかに「走り込み不足」でした。

つらい状況でも完走できたことは1つの成果ですが、レース直後に腸脛靭帯炎を発症したことからも、脚ができていないのに無理しすぎた結果となりました。

一般的に言われている

・直近3ヵ月の月間走行距離300km以上
・1回の練習で本番距離の6~7割(100kmなら60~70km)

というのはいい加減な値ではなく、歩くことなくケガなく完走できる最低限の水準なんだと改めて実感しました。

2014年の春~夏はフルマラソンやハーフマラソンを中心に走ります。
秋以降も、ケガの具合と抽選結果によってはフルマラソン以下のレースになるかもしれませんが、来年中には100kmウルトラマラソンに復帰したいです。

もちろん、そのときは「直近3ヵ月の月間走行距離300km以上」「1回の練習で本番距離の6~7割」を達成して、歩くことなく完走したいですね。

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