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フルマラソン直前!2週間前の練習内容を公開

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4月に入り、4月20日(日)に開催される「第1回 前橋渋川シティマラソン」まであと2週間となりました。

腸脛靭帯炎明け初のフルマラソン、約1年半ぶりのフルマラソンになるため、だんだんと緊張感が高まってきています。

前橋渋川シティマラソン本番のコースの試走や、フルマラソンの服装の準備などは完了したのですが、ここからあと2週間、どのような練習メニューにしようか迷っている状態です。

フルマラソン3ヵ月前の練習

フルマラソン3ヵ月前、つまり2014年に入ってからの1月、2月、3月までの練習内容を振り返ってみたいと思います。

1.走行距離

 今 回(2014年4月)   PB更新時(2012年10月) 
3ヵ月前 180km 84km
2ヵ月前 134km 266km
1ヵ月前 204km 263km

2.1回の練習最長距離

 今 回(2014年4月)   PB更新時(2012年10月) 
32km(本番3週間前) 35km(本番2週間前)

3.練習内容

 今 回(2014年4月)   PB更新時(2012年10月) 
10km以下:ペース走 or ビルドアップ走
10km以上:LSD or ジョグ中心
10km以下:ペース走 or ビルドアップ走
10km以上:LSD or ジョグ中心

PBを更新した、2012年10月の「新潟シティマラソン」前3ヵ月の練習と比較しました。

1回の練習最長距離、練習内容はともに変わりがありません。短い距離ではペース走、長い距離ではLSDが中心の練習内容です。

ですが、PB更新時に比べ、1ヵ月の走行距離が全く違います。

PB更新時は、新潟マラソン2週間後の「第18回 四万十川ウルトラマラソン」がメインだったため「1回の練習で長距離を走る」ことを最優先し、とにかく距離を稼いでいました。
PB更新時3ヵ月前の84kmというのは、足底筋膜炎の影響です。

一方今回は、腸脛靭帯の様子で無理ができないというのと、2月の大雪の影響もあり走行距離が圧倒的に少ないです。この距離の差が、フルマラソンの終盤に響いてくるような気がします。

フルマラソン2週間前の練習内容

今回、フルマラソン2週間前の練習として悩んでいるのは、先週(フルマラソン3週間前)のロング走の後、腸脛靭帯の状態がイマイチだからです。

32kmをLSDで走る予定でしたが、気候も良く後半からペースが自然と上がり、前半LSD、後半5:30/km前後のペース走となってしまいました。

それはそれで充実した練習内容だったのですが、練習後から腸脛靭帯に鈍痛が残るというか、身に覚えのある「違和感」が再発しているのです。

PB更新時のフルマラソン2週間前の練習内容は以下のような感じでした。

 休 日   平 日 
2週間前 35kmLSD 10km以下のジョグを3回
1週間前 20kmペース走(5:30/kmペース) 10km以下のジョグを3回

本来であれば、PB更新時と同じような練習メニューを組みたいのですが、フルマラソン復帰初戦の第一目標はあくまでも「完走」

左膝の状態を確かめながら、休日はLSDを中心に脚にそれほど負荷をかけない練習メニューに切り替えようと思っています。

フルマラソン2週間前の練習メニュー

 休 日   平 日 
2週間前 2~3時間LSD 10km以下のジョグを3回
1週間前 2時間LSD 10km以下のジョグを3回

まずは無事にスタートラインに立つこと。

大げさに聞こえるかもしれませんが、1度大ケガをして走ることができなくなったランナーの方なら気持ちはわかるのではないかと思います。

完走を目指すため、ここからのフルマラソン2週間前の調整は重要になってきそうです。

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