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怪我なく完走を目指す!フルマラソン復帰戦の目標タイム

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現在、2014年4月20日(日)に開催される「第1回 前橋渋川シティマラソン」に向けて練習をしています。

四万十川ウルトラマラソン後の腸脛靭帯炎の影響もあり、約1年半ぶりのフルマラソンとなるため、日に日に緊張感も高まってきています。

大会の1ヵ月を前に、現状の練習量と練習内容を省みて、フルマラソン復帰戦の目標タイムを考えてみたいと思います。

第1目標:無事に完走

目標が小さいと思われるかもしれませんが、私にとっての大きな第1目標は「完走」です。

腸脛靭帯炎の症状が治まったとはいえ、ケガをする前のようにガムシャラに追い込むことはできません。現在でも長い距離を走り込んだり、負荷の高い練習をすると、左膝付近に疲れが溜まった状態になります。そのため、今現在の練習量はPB更新した当時の半分程度です。

もう少し練習量を増やしたいところですが、ケガを発症させて走れない日々を過ごすことはもうしたくありません。なるべく前向きに考えていましたが、走れない日々を過ごすのは予想以上に辛かったし、他のランナーの大会報告がとても眩しく感じました。普段は練習嫌いなのに(笑)

ですので、私の第1目標は「ケガなくスタートラインに立つ」ことであり「無事に完走すること」なのです。

腸脛靭帯炎や足底筋膜炎はトップレベルのランナーでも発症するケガですし、自分は「ケガしやすい体である」と割り切って練習に臨んでいます。

自分自身で試行錯誤しながら取り組むのが好きなんですね。
[参考]市民ランナーのケガとの付き合い方(内部リンク)
[参考]ケガをしないランニング練習メニューを考える(内部リンク)

第2目標:サブ4(サブフォー)

「ケガなくスタートラインに立って無事に完走」が目標ですが、できれば「サブ4」は達成したいところです。

私の現在のPBは、1年半前の「第30回 新潟シティマラソン」で記録した「3時間39分24秒(ネットタイム)」です。

その時の1kmごとのラップタイムは以下のとおりです。

km  ラップ   時 間 
1 6:43 0:00:00
2 5:51 0:12:34
3 5:30 0:18:04
4 6:09 0:24:13
5 5:49 0:30:02
6 5:39 0:35:41
7 5:43 0:41:24
8 5:36 0:47:00
9 5:30 0:52:30
10 5:16 0:57:46
11 5:25 1:03:11
12 5:32 1:08:43
13 5:10 1:13:53
14 4:50 1:18:43
15 4:51 1:23:34
16 4:56 1:28:30
17 4:46 1:33:16
18 4:41 1:37:57
19 4:43 1:42:40
20 4:48 1:47:28
21 4:54 1:52:22
22 4:46 1:57:08
23 4:38 2:01:46
24 4:35 2:06:21
25 4:28 2:10:49
26 4:36 2:15:25
27 4:31 2:19:56
28 4:25 2:24:21
29 4:28 2:28:49
30 4:45 2:33:34
31 4:29 2:38:03
32 4:40 2:42:43
33 5:10 2:47:53
34 5:16 2:53:09
35 5:22 2:58:31
36 5:17 3:03:48
37 5:42 3:09:30
38 5:28 3:14:58
39 5:39 3:20:37
40 5:35 3:26:12
41 5:37 3:31:49
42 5:23 3:37:12
42.4 2:12 3:39:24

※Nike+計測結果のため200mくらい誤差あり

10kmマラソンランナー、ハーフマラソンランナーと分岐する12km過ぎまで全くペースが上がってませんね(笑)
人ごみでペースが上げられないという理由もありますが、単純にスタート後10kmくらい速く走れないだけです。スタート後10kmが課題であり改善したいのですが・・・(^_^;)

ともかく、今の私に10km~30kmまでを4分30秒/kmのペースで走りきる走力はありません。

練習量と練習内容を考えると、10km~30kmまでを押せて5分20秒。最初の10kmももう少し遅くなり、35km過ぎからの落ち込みも大きくなると考えると、ぎりぎりサブ4達成できるかどうかです。

この先大会までの1ヵ月は、もう少し長い時間、長い距離をゆっくり走り込んで、最後のペースの落ち込みをできる限り抑える練習をする予定です。

もちろん、走るからには手を抜くことなく持てる力を振り絞って走ります。

目標タイムはサブ4(サブフォー)

4時間を1秒でも切れることを目標としますが、まずは本当に42.195kmのゴールを無事に迎えたいですね。

サブフォーを目指すランナーに

30km過ぎからの「もうひと踏ん張り」をサポートするアミノ酸スティック。アミノサウルス。フルマラソンではいつも携帯して、最後の粘りでサブフォーを達成してます!
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