素人ランナーのランニング考察

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初めてのハーフマラソン 10kmが最長の初心者ランナーのための練習内容

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2月23日(日)に開催される「第10回 浜松シティマラソン」に向けて、ハーフマラソンに向けた練習を進めています。

基本的には、平日10kmペース走、休日20kmペース走 or LSDで練習していますが、練習強度を高めると腸脛靭帯に疲労が溜まり、ちょっとした違和感になるので状況を確かめながらの練習が続いています。

私がはじめてハーフマラソンに参加したのは、3年前の「第21回 ぐんま県民マラソン」だったのですが、その前にフルマラソンを完走していたため、10km→フルマラソン→ハーフマラソンという流れになり、フルマラソン向けの練習の延長でハーフマラソンがありました。

今回は、10kmマラソンが最長距離の大会だった初心者ランナー向けに、初めてのハーフマラソンに向けた練習方法をまとめたいと思います。

1回の走行距離を伸ばす

まずは1回の練習で走る走行距離を増やしましょう。

制限時間内の完走を目指すランナーも、タイム(例えば2時間切り)を目指すランナーも、1回の走行距離を伸ばすことは必須です。

ハーフマラソンは10kmマラソンとは違い、出だしの勢いで押し切ることができません。
10kmという短い距離でしたら、前半突っ込んでも後半そのまま押し切ることができますが、ハーフマラソンの場合、例えば最初の5kmで力を使いきってしまってもまだ15km以上残っています。

そのためハーフマラソンでは、ある程度一定のペースで走ることが求められ、そのペースを維持するための練習が必要になります。ペースを維持するためには、長い距離に慣れることが必要になります。

週3~4回ランニングをするランナーであれば、以下のような練習メニューがよいでしょう。

10kmマラソンに向けた練習 ハーフマラソンに向けた練習
 平 日  5kmペース走 10kmペース走
 休 日  10kmペース走 15~20kmペース走
or
2時間LSD

※距離は1回の走行距離です。

目的は長距離に慣れることですので、ペースは遅くても構いません。

大会までに20km走る練習ができていれば理想的です。

一定のペースで走る

前述しましたが、10kmマラソンでは、前半ハイペースで突っ込んで体力を使い果たしても何とか押し切れますが、ハーフマラソンではなかなか難しいです。

そのため、ハーフマラソンの練習では必ず1kmごとのラップタイムを測り、一定のペースで走る練習をしましょう。ラップタイムの計測にはランニングウォッチを使用します。

もちろん人によっては、前半抑えて後半ペースをあげるランナーもいると思いますので、練習の最初から最後まで一定のペースを守る必要はありません。なるべくペースの上げ下げをなだらかにしつつ、トータルの平均ペースが一定になるように練習しましょう。

例えば15kmペース走で目標ペースを6分/kmとした場合、スタート後からペースを上げるのが苦手なランナーは、最初は6分半/kmで走り、徐々にペースアップして5分半/kmまでペースを上げ、15kmトータルの平均ペースが6分/kmとなればよいのです。

大会本番のシューズや服装で走る

盲点ですが意外と重要なのが、練習中に大会本番のシューズや服装で走ること。

ハーフマラソンでは約2時間同じ動作を続けるため、服装の擦れや靴ずれによる水ぶくれなどが発生しやすくなります。

10kmマラソンでは発生しなかったことが発生するのがハーフマラソン。また、練習のシューズや服装で発生しなかった擦れや靴ずれが、本番仕様にした途端に発生するのもよくある話です。

必ず1度は本番用のシューズや服装を着て、15~20kmペース走やLSDで試しておきましょう。

補給食の練習

私はハーフマラソンでは補給食を食べることはありませんが、ハーフマラソンになると、10km以降のエイドステーションでバナナやあんぱんなど、ちょっとした補給食を置いている大会も多いです。

走っている途中で補給食を食べる予定のランナーは、是非練習でも走っている途中で補給食を食べる練習をしておいてください。特に走りながら食べるランナーはその練習をしておくとよいでしょう。

走っている最中は、胃腸が刺激され蠕動運動が活発になりますが、物を食べることによってより蠕動運動が活発になるかもしれません。また、胃腸が疲労している状態で物を食べることにより気持ち悪くなるかもしれません。

上記のような体調変化を見極める意味でも、補給食を食べる練習もしておくとよいでしょう。

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