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ランニング(マラソン)でお腹を下す理由とその対策

最終更新日: 公開日:

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ランニング中にお腹の調子が悪くなったり、走った後にお腹を下して下痢になってしまうことはありませんか?

いきなりお見苦しい話題ですいませんm(_ _)m
そして今回はこのお見苦しい話題が続きます(^_^;)

ランニング中や走った後にお腹の調子が悪くなるランナーって結構多いみたですね。かくゆう私も胃腸が強い方ではなく、食べ過ぎたり、疲労が溜まるとお腹の調子が悪くなります。

体調や食べ物に左右されない「鉄の胃腸」を持ちたいところですが、こればかりは元々の体質も大きく関係するので何とも言えませんね。

でも、自己ベストを狙った大事なフルマラソンやハーフマラソンの大会で、できれば途中でトイレには行きたくないものです。スタート前に不安になるのも嫌ですよね。

今回は、ランニング(マラソン)でお腹を下す理由とその対策方法をご紹介します。

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ランニング(マラソン)でお腹を下す理由

ランニング中に便意をもよおしたりお腹を下すのは、以下のような理由からです。

給水や運動によって蠕動運動が活発になる

  • ランニング前の食事
  • ランニング中の給水や補給食
  • ランニング自体の運動による刺激

これらでお腹の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になり、便意をもよおします。

特に、普段は何も食べない状態でランニングする人が、大会当日の朝に食べたりすると、ちょうどマラソン大会中にトイレに行きたくなってしまいます。

カーボローディングで食べ過ぎる

フルマラソン前に食事をコントロールする「カーボローディング」が一般的になってきました。

もともとは実業団などのトップランナーが行ってきた食事管理ですが、マラソン雑誌でも何回も特集されていて、市民ランナーにも浸透してきました。

ただし、カーボローディングと称して、普段食べない量や炭水化物(米やパスタ)を中心にした食事にすると便意も近くなります。食べる量が多くなれば便も多くなるし、穀物はお腹に溜まるからです。

僕も、四万十川ウルトラマラソンマンでは、食べすぎたわけではありませんが、カーボローディングと称して普段食べない食事をして、大会当日便意に苦しみました(笑)
第18回四万十川ウルトラマラソン当日の様子

まあ、ウルトラマラソンで10時間以上食事を摂りながら走れば、便意をもよおすのも当然と言えば当然ですが・・・

汗でお腹が冷える

意外と見落としがちなのが汗でお腹が冷えること。
これも便意をもよおしたりお腹を下す原因のひとつです。

最近の速乾性のTシャツは性能が良いので、綿シャツのようにいつまでも汗で濡れているようなことはありませんが、「乾く」ということは「水分が蒸発している」わけで、蒸発時に気化熱で体温を奪います。

汗の気化熱で体温が奪われることで人間は上手く体温調節をしているのですが、お腹付近が長時間冷やされると、便意をもよおす原因となります。

また、体に密着する機能性インナーTシャツ(SKINSやアンダーアーマーのような機能性インナーシャツ)を着ていてお腹を下してしまう方は、一度密着タイプのシャツをやめてみましょう。

密着型のインナーシャツはダイレクトでお腹を冷やすので、なかなかの破壊力です。
ランニングにおける上半身の重要性

体の老廃物を出そうとする動き

人間は、運動するときに消費したエネルギーの燃えカスとして「老廃物」が体に溜まり、それらを尿や便で体外に排出します。

便は、100%食べ物のカスではなく、腸内細胞や腸内菌などの死骸など様々な老廃物で構成されており、運動によって生じた大量の老廃物を出そうとするため、下痢が続いたりします。

つまり、運動をするとそれだけ老廃物が増えるので、特別何かしなくても、便の量が多くなったり便意をもよおすのは自然の摂理というわけです。

ランニング(マラソン)中にお腹を下さないための対策

科学的にもとづく対策ではありませんが、僕が試してみてお腹を下さなかった対策をご紹介します。

大会前に食べすぎない

まあ当然といえば当然ですが、量を多く食べればその分便の量も増えてトイレの回数も増えます。

大会前カーボローディングで量を増やしたり、大会当日の朝に食べすぎることをやめました。いつもどおり自分に合った量にしています。むしろ少し少ないくらい。

その分、ハーフマラソンやフルマラソンでは走っている最中に補給するようにしました。

給水所などにあるパンやバナナを食べすぎると、走ってる最中は胸焼けするしお腹にも負担になってしまいます。そのため、エネルギージェルやスポーツ羊羹などでこまめに補給するようにしています。

おすすめは「ハニースティンガー」

少し甘ったるいので慣れるまで甘すぎる気がしますが、少ない量で120kcal摂取できるしお腹にも優しい。カフェイン入りは疲れた体を刺激して元気にしてくれます。

正露丸や整腸剤(胃薬)を飲む

ウルトラマラソンではランナーも普通に飲んでいる整腸剤(胃薬)

僕は、フルマラソン以上の大会前は、特にお腹の調子が悪くなくても2日くらい前から正露丸を飲んでいます。

これをやると、正直便秘気味になるときもあるのですが、それでもお腹を下したりマラソン大会中に便意をもよおすよりはマシという考え方です。

結局、僕みたいに胃腸の弱いランナーは、どんなに食事に気をつけてもお腹を下すときがあります。フルマラソンという胃腸に負担がかかる大会ならなおさらです。

大会前から正露丸や整腸剤を飲む対策。これはホントに効きます。

大会前の食事に気をつけてもどうしてもお腹を下してしまう人は、ぜひ一度試してみてください。

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