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【寒い冬の早朝ランニング】挫けないために走る前にすることとは?

年が明けて1月に入り、寒さが本格化しましたね。

僕の住んでいる地域では、早朝の気温がマイナス5℃。
風がなければよいのですが、少しでも風が強いと、布団の暖かさに負けてしまいます。。。

ですが、まだ凍っていない道路を走れるだけ恵まれていますね。
ツイッターで北海道旭川在住のランナーの方をフォローしているのですが、先日の早朝はマイナス16℃!!道路も凍り走るのも難しい状態とのこと。そんな状況ながらランニングに対しての熱心な姿には頭が下がります。

さて、前述のとおり、真冬の早朝のランニングはなかなか厳しいものがあります。夜のランニングも寒さは一緒ですが、早朝はまずは起きられるかどうかが勝負です(笑)

今回は、「冬の早朝ランニングで挫けないために走る前に僕が実践していること」についてまとめてみたいと思います。


寝起き直後にやること

ツイッターを見る

寒い冬の寝起きで必須なのが「ツイッターをすぐに見ること」です。

意外かもしれないし、ツイッターをやってない人には何のことだかわからないかもしれませんが、要は僕より頑張っているランナーを見てやる気を出すためです。

僕は現在「素人ランナー@ShiroutoRunner」というアカウントでツイッターをやっています。

そこで同じような市民ランナーをフォローしているのですが、僕より前に起床して走り始めているランナーが何人もいます。中には僕が起きる5時半~6時に走り終わっているランナーも!

そのランニングツイートを見て「よし!今日もみんな頑張っているから自分も頑張ろう!」と布団から抜け出します。

他のランナーの頑張りが励みになります!
まずは布団からでる第一歩です。

起床後にやること

ホットのスポーツドリンクを飲む

布団を抜け出した後は、ホットのスポーツドリンクを飲みます。

ケトルで200~300mlのお湯を沸かし、粉末のスポーツドリンクでホットドリンクを作ります。粉末であれば濃さを調節できるし、リーズナブルです。

ホットドリンクで、寝ている間に失った水分を補給し、同時に体を温めます。温かいものを飲むと体が芯から温まりますよね。

走る前の食事は基本的には食べません。

これは1年通して同じですが、走る距離が10km以下であれば、早朝ランニングの前は食事を摂らないようにしています。食べた直後に走るのがあまり好きではないのと、空腹状態で走った方が走力アップにつながるとの実証結果があるためです。

20kmくらいになるとさすがに食べてから走ります。
と言っても、お饅頭1個とかおにぎり1個とかその程度です。

ストーブで体を暖める

僕が極端な寒がりだから、というのもありますが。

ストーブの前で体を丸くして5分くらい体を暖めます。そうしないと体が動かないんですよ、ホントに。

でも体を暖めることで、血の巡りもよくなるし寝起きの体がほぐれてきます。
寝起きの寒い状態でいきなりストレッチをすると、腱や筋を痛めやすいですが、ストーブである程度暖めてほぐすくことでケガの防止にもなります。

ストレッチで体をほぐす

体がある程度暖まったらストレッチで体をほぐします。

ストレッチは、以前、腸脛靭帯炎の具体的な対処方法でも紹介した以下の内容です。

  1. 立木のポーズ(ヨガのポーズです)
  2. 肩甲骨まわり
  3. 肩まわり
  4. 屈伸
  5. イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
  6. 開脚(深め)
  7. アキレス腱伸ばし
  8. 太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
  9. 臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾)
  10. 脚をクロスさせての前屈
  11. 膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

上記の内容を10~15分かけて行います。
このストレッチで筋肉や体調の具合を確かめ、疲れが結構残っているようであれば、予定していた練習内容を見直して軽めのジョグに変更します。

腸脛靭帯炎の具体的な治療方法

走り出す準備

ランニングウェアに着替える

僕が着ている冬のランニングの服装は以下の通りです。

  • ニットキャップ
  • ネックウォーマー
  • サングラス
  • 厚手のウィンドブレーカー上下
  • 長袖インナー+半袖Tシャツ or 長袖Tシャツ
  • ロングタイツ
  • 厚手のグローブ
  • インジンジの厚手のランニングソックス
  • ヘッドライト※
  • リフレクター(反射材)※

上記のグッズについては下記のページで詳しくご紹介してます。
冬のランニングで欠かせない防寒グッズ

ヘッドライトとリフレクターは、走り出すときが真っ暗な真冬の早朝用です。

市街地など街灯があるところでのヘッドライトは必要ないですが、リフレクターは薄明るい状態でも必ず着けて走りましょう。安全対策だしランナーとしてのマナーです。

アミノバイタルを摂取

10km以上のロング走のときはアミノバイタルを摂取します。10km以下の場合でも気分によって摂取するときがあります。

これはアミノ酸を摂取するというよりも、気分を盛り上げるため、もっと言うと走らなければいけない状況を作るためです(笑)

アミノバイタルもそう安いものでもないので「飲んだからには走らないと!」と自分を追い込みます。ホントに意志の強い人が羨ましい・・・

早朝ランをはじめましょう!

冬はここまで準備してようやくランニングを開始します。

走り始めや風の強い日は寒いですが、走っているとキーンとした冷たさが心地よくなるし、人もいない静かな道や街を走るのは気持ちがいいものですよ。

もしあなたが夜型ランナーなら、一度早朝に走ってみてはいかがでしょうか?
負荷をかけないランニングは、疲れもとれて充実した1日を過ごせますよ!


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コメント

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  1. 朝日を観ながらのラン、大好きなのですが、まだ子どもが小さい為、なかなか難しいものがありました。
    門限は6時。寒くて挫けていましたが、やる気が出てきました。
    明日から頑張ってみようかな。
    ありがとうございました。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます!
      この時期の朝ランはホントに寒さが厳しいですよね。しかも6時というとまだまだ暗いし、気合いが必要です。僕を始め他のランナーも頑張ってると思ってちょっとだけ頑張ってください(笑)もちろん無理するとラン自体嫌になってしまうので、適度に頑張りましょう!

  2. 真冬の早朝ランニング・・・普通に考えればありえないですが、これがやってみると出会ったランナーとの挨拶が楽しいし、道を独占して走れる楽しさはあるし、何よりも走り切った後の達成感がハンパない!

    来月にマラソン本番を控えていることもあって週に2日走ってますが、最低気温予測が低ければ低いほどやる気が出てきます(笑)。
    でも路面状況や身体への影響を考えたら無理した走りは禁物ですね。

    昨日は午前中のランで予期しない大雨に打たれてずぶ濡れになりましたが、これも楽しいんですよね~(笑)。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます。
      そうなんです!走る前はつらいんですけど、走ってるうちにキーンとした寒さと静けさが心地よくなるんですよね。達成感もあるし。
      ずぶ濡れになると逆に開き直る感じもわかります(笑)でもマラソン本番を控えてるとのことなので風邪には注意してくださいね。

  3. はじめまして、さんぱちと申します。よろしくお願いします。会社の上司にマラソン大会に誘われ、走るようになりました。2月の末に深谷シティの10キロに出場します。毎日寒い日が続いていますが、頑張って練習したいと思います。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます!この時期は練習ランも寒さとの戦いですからね(笑) 風邪やインフルエンザに気をつけて頑張ってください。

  4. 4月に本庄早稲田のハーフに出場する事になりました。10キロは経験ありますが、ハーフは初めてです。不安だらけですが、出場を決めた以上頑張りたいと思います。前渋の10キロも走ります。管理人さんはフルを走られるそうですね。頑張って下さい!

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      コメントありがとうございます。
      ハーフは10kmのように勢いで押しきれない部分があるので不安になりますよね。でも10km経験があって練習をしていれば結構あっさりタイムが出たりしますよ。
      前渋10kmにも出場されるですね。スタートもゴールも時間が違いますがお互い頑張りましょう!

  5. 26日に出場する深谷シティマラソンの参加通知書が昨日届きました。こういうはがきを受け取ると、大会が近づいてきたなあ~と嫌でも意識させられますね。大会に出場するのは去年の11月以来です。残り日数も少ないので体調管理に気を付けたいです。

    • 素人ランナー
      素人ランナー

      こんにちはー
      深谷は10kmですよね。確かに通知が届くと身が引き締まるとともに「もっと練習しておけばよかったな~」と思う瞬間でもあります(笑)
      4月の本庄早稲田、前橋渋川までレースが続くと思いますので、体調管理とケガには気をつけて頑張ってください!