素人ランナーのランニング考察

ランニングの練習方法、マラソン大会の情報、お勧めのランニンググッズをご紹介します。

*

1kg減ると3分タイムが縮む!?体重の増減とマラソンタイムの関係

最終更新日: 公開日:

2013年も残りあと僅かですね。
年末に向けて仕事やプライベートで忙しく過ごされている方が多いのではないでしょうか?

私も、夜遅くまでの付き合い・外食が増える反面、ランニングの時間がなかなかとれず、順調に体重が増加しています(笑)

いや、実はこの体重増加があまり笑い事ではなく、個人的にはかなり焦っている状態です。

もともと私は年間で3kgくらいは体重が増減していたのですが、今現在はベスト体重+4kg!?体重増加の原因はいくつか考えられるのですが、今回はどのように体重を絞ろうか、頭を悩ませるところです。。。

体重増加の要因

体重増加の要因はいくつかありますが、もともと人間は1~2kgは1日の中でも増減しますので、そのような一時的な増減は無視します。

脂肪量の増加による体重増加

これはわかりやすい要因ですね。
単純に「消費カロリー(運動量) < 摂取カロリー(食事量)」となり体重が増加する状態。

年末年始にかけて体重が増加する方のほとんどがこの状態ですが、これが体重増加の要因であれば体重を落とすのは簡単です。運動量を多くするか、食事量を減らし、「消費カロリー(運動量) > 摂取カロリー(食事量)」とすれば自然に体重は落ちていきます。

ですが、今回の私の体重増加はこれだけではなさそうです。

筋肉量の増加による体重増加

体重増加のもう一つの要因として筋肉量の増加があります。
正確には、筋肉量が増えるときは脂肪も同時に増えるのですが、ここでは細かい内容は省略します。(運動生理学や栄養学を勉強するとこの辺の仕組みがわかって面白いですよ)

で、今回の私の体重増加の要因は明らかにこれです。昨年末から腸脛靭帯炎を患って秋口くらいまで走れなかった期間筋トレに励んでしまい、もともと筋肉質だった体にさらに筋肉量が増えてしまいました。

もちろん普通の人たちの中に入るとまだまだ細身なのですが、あまりランナー体型ではなく、先日参加した「ぐんま県民マラソン」でも周りのランナーと比べ私だけ妙にガッチリしていた、と一緒に参加した友人に指摘されました。

今回も「消費カロリー(運動量) > 摂取カロリー(食事量)」として筋トレのペースも少し落とせば体重は減少すると思います。ですが、ランナーの方ならわかる方も多いと思うのですが、一度鍛えた体を緩めるのってちょっと抵抗ありますよね?だから「頭を悩ませてる」のです(^_^;

体重の増減とタイムは関係するのか?

私の経験則からなのですが、体重の増減とマラソンのタイムは大いに関係します。

単純に「体重を落とせばタイムが伸びる」とは思いません。適切なトレーニングがベースにあって初めて体重管理が効果を発揮すると思っています。

私の場合、月間走行距離が150km~180km程度でほとんど変わらないのですが、楽でもなく苦しくもない全力疾走の約6~7割程度で走った場合、ベスト体重だと5分/kmくらいですが、ベスト体重+3kgになると5分20秒/kmくらいまでタイムが落ち込んでしまいます。

ランナーなら1度は耳にしたことある「1kg3分」。スロージョギングの提唱者、福岡大学の田中宏暁教授が実験で明らかにした数値で、体重を1kg落とすとフルマラソンのタイムが3分縮むというもの。

もちろん、ランナーのレベルや個人差もあり一律当てはまる数値ではありませんが、適切なトレーニングを積んだうえでの体重の増減はタイムに影響してくるということだと思います。

私の場合、+3kgで+20秒/kmですから、フルマラソン換算すると、42km×20秒=840秒=14分。1kgあたり約4分20秒遅くなっていることになりますね・・・

今現在の体重はベスト体重+4kg。。。4ヵ月後のフルマラソンをそれなりのタイムで走るためには、適切なトレーニング+体重減量も必須のようです。。。

サブフォーを目指すランナーに

30km過ぎからの「もうひと踏ん張り」をサポートするアミノ酸スティック。アミノサウルス。フルマラソンではいつも携帯して、最後の粘りでサブフォーを達成してます!
アミノサウルス
 

 - 体重管理