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マラソンにおけるネガティブスプリットを考えてみる

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マラソンシーズン真っ只中ですね。

普段の生活では少し肌寒い季節ですが、マラソンやランニングで走るにはとても気持ちのよい寒さです。早朝のランニングでも寒さが心地よく、ついついペースが上がってしまいます。

最近は膝の調子もよく、たまに疲労が残るものの走っている間は全く違和感がなく、ペースを上げて走る練習もできています。一番走っていた頃の走力にはまだまだ戻りませんが、少しずつ向上していければよいと考えています。

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ランニング中にペースの上げ方を考えてみる

ここ最近の練習でペースを上げて走るときに試しているのが「ペースの上げ方」

走り始めからある程度までペースを上げて走るか、前半は気の向くまま気軽に走り後半ペースを上げて走るかを試しているのですが、同じ5分/kmを走っていても、後者の方が圧倒的に楽に、疲労度も少なく走れるのですよね。

前半抑えて後半ペースアップする、いわゆる「ネガティブスプリット」ですが、その意味合いは世間一般で言われている内容とは少々違うものと考えています。

ネガティブスプリットの定義

一般的に、マラソン後半より前半が速いことを「ポジティブスプリット」、前半より後半ペースが上がることを「ネガティブスプリット」と言います。そしてネガティブスプリットでは最もペースが速くなるのが30km過ぎです。

ですが、私が考えるネガティブスプリットは「前半無理して走らない=体が自然に動くペースで走る」ことであり、最もペースが速くなるのは「20km~35km」です。

1.前半は無理にペースをつくらない

おそらくランナーの誰もが経験していることだと思いますが、日によって楽に走れるペースに違いがあると思いませんか?

軽く走っているつもりなのにベストペースに近いペースで走れている日もあれば、頑張っても全然ペースが上がらない日がありませんか?

私が2年前に出場した第14回長野マラソンでは、ネガティブスプリットで走るつもりで前半と後半のペースを想定したのですが、練習では楽に入れた前半のペースに全然追いつくことができませんでした。そして無理して想定した前半ペースで走ったところ、後半さらに失速し、3時間45分切りを狙ったつもりが、3時間59分と大失敗に終わりました。

一方、昨年出場した第30回新潟マラソンでは、道の混雑に合わせて気ままに走っていたら、13km地点までのペースが想定よりはるかに遅い、6分/km。ですが、そこから30km地点まで一気にペースを押し上げることができ、結果ベストタイムの3時間39分。

つまり、単に前半抑えて後半ペースアップするのではなく、前半はその日の体調に合った無理しないペースで走ることが大事だと実感したのです。

そして楽に走れるペースがあまりにも遅い場合は、その日はベストコンディションから程遠い日であり、無理して自己ベスト更新を狙わない方がよいと考えています。

2.ネガティブスプリットで最も速くなるのは20km~35km

一般的なネガティブスプリットでは、30km過ぎからが一番ペースが上がります。
もちろん、サブ3ランナーやそれを目指すランナーは、もともとの脚力があるためそれが可能だと思います(苦しい局面に変わりないとは思いますが)

ですが、私と同レベルのランナーの場合、速く走っても遅く走ってもどんなペースでも結局35km過ぎからは苦しくなり脚力も持たなくなります。

そのため、私のようにサブ3.5を目指すランナー、サブ4ランナーは、20km~35kmにペースのピークを持ってくるネガティブスプリットが一番有効であると考えています。

ネガティブスプリットはフルマラソンに効果的

ネガティブスプリットは距離の長いフルマラソンが最も効果を発揮します。

まずは何と言っても、距離の長さ。

前半抑えて走っても後半巻き返せるだけの距離があります。距離が長くなればなるほど1kmあたりのペースの影響が出てきますので、ネガティブスプリットがうまくハマれば絶大な効果を発揮します。

また、苦しい距離の軽減効果が見込めます。

25kmくらいで苦しくなると、残り15km以上もあるため精神的にキツくなり「ペースを落として楽しようかな」という考えがよぎりますが、30km過ぎ、残り10km程度であれば「いつものランニングで走っている距離と同じじゃないか」と考えることができ意外とペースを落とさず持続することができます。

ネガティブスプリットは、自己ベストを更新したときの走法であり、精神的にも楽しく走ることができるので、フルマラソンには有効な走法であると思います。・・・が、どんな走法で走っても、やっぱりフルマラソン終盤はツラいのですけどね(^_^;)

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