素人ランナーのランニング考察

ランニングの練習方法、マラソン大会の情報、お勧めのランニンググッズをご紹介します。

*

フルマラソン完走のためのトレーニング これさえやれば完走できる!

最終更新日: 公開日:

2014年2月23日(日)に開催される「東京マラソン2014」

私は残念ながら落選となり、3年連続落選となったのですが・・・

なんと!

10kmまでの大会しか出たことない身近な知り合いが、東京マラソン2014に当選していた事実が判明しましたΣ( ̄ロ ̄lll)

つい最近も「久しぶりに2km走ったら脚が痛くなっちゃったよ」とか言っている始末。。。

引きの弱い私と違って、何かにつけて引きの強い人なので、何となくこの結果に納得してしまうのですが、当選した以上、完走目指してしっかりと練習してもらいましょう!

東京マラソンは日本最大の市民マラソンですので、私の知り合いだけでなく、勢いでエントリーして思わず当選してしまったフルマラソン未経験者も多いと思います。

今回は、思わず当選してしまった初心者ランナー向けに、初フルマラソンを完走するためのトレーニング内容を考えてみようと思います。

スポンサード リンク

スポンサード リンク

ひと月ごとの月間走行距離

東京マラソンは制限時間が7時間と緩く、マラソン初心者でも普段体を動かしている人なら何とか根性で完走できてしまう大会です。

ですので、あくまでも「完走」を目標とするのであれば、今後5ヵ月の練習でもそれほど月間走行距離を厳しく考えなくてもよいと思います。

 月   月 間 走 行 距 離 
10月 50km以上
11月 50~100km
12月 100km以上
1月 150km
2月 100km

トレーニング内容(練習内容)

10月からの練習内容は以下のとおりです。

10月(5ヵ月前~4ヵ月前)

普段ほとんど走ることがないので、まずは走る習慣を身につける練習をしましょう。

走る距離やペースは気にせず、気持よく走れるペースで1kmでも3kmでも構いませんので、走る回数を増やしていきましょう。
※いきなり走る距離・ペースを上げるのはあまりお勧めしません。体が自然に動くのであればよいのですが、苦しいと思ったら距離やペースは上げないでください。

10月の最初からいきなり負荷を上げる必要はありませんが、最終的には「週3~4回はランニング」を習慣づけてください。走る回数については「週3~4回」が2月までの基準となります。

 曜 日   練 習 内 容 
 平 日  2~3回。
距離とペースは自由(無理しない)
 休 日  土日どちらか1回。
距離とペースは自由(無理しない)

11月(4ヵ月前~3ヵ月前)

11月からは「1回のランニングで走る時間」を長くしていきましょう。

ペースは気持ちよく走れるペースで、無理してペースを上げる必要はありません。また、走る距離ではなく時間を長くしたいので、60分で5kmだとしても構いません。

1回のランニングで走る時間を伸ばしていき、徐々に長い時間走れる体を作っていきます。

 曜 日   練 習 内 容 
 平 日  2~3回。
時間は30分~60分。
ペースは自由。
 休 日  土日どちらか1回。
時間は60分~90分。
ペースは自由。
※90分走る場合は月2回程度でOK。

12月(3ヵ月前~2ヵ月前)

いよいよ練習を本格的にしていきます。「走るペースと距離」を意識しましょう。

10月、11月のランニングで、気持よく走れるペースと頑張って走るペースの境界線がだいたい把握できるので、自分の走力に合わせた目標完走時間を設定して、それに向けてペース走を取り入れます。

サブ5(5時間切り)を目指す人であれば、7分/kmペースで走ることができればギリギリ達成できるのですが、フルマラソン後半はペースが落ちますので、6:30~6:45/kmペースでペース走を取り入れていきましょう。

但し、ペース走を取り入れるのは平日のみとして、時間が取れる休日は、LSD(ゆっくり長い時間走る練習)を中心として長時間走る練習にしましょう。

以降、サブ5(5時間切り)を前提としたペースで説明します。

 曜 日   練 習 内 容 
 平 日  回数:2~3回。
ペース:6:30~6:45/km。
距離:6km前後。
 休 日  回数:土日どちらか1回。
時間:90分~120分。
距離とペースは自由。
※90分~120分走る場合は月2回程度でOK。

寒さが厳しくなってきますが頑張ってください。

1月(2ヵ月前~1ヵ月前)

年が明けて新年。2月23日の東京マラソンに向けて、本番2ヵ月前~1ヵ月前が一番重要な月になります。

1月は「1回の走る距離を長くする」練習をしてください。

特に時間のとれる休日に、できれば30km以上、最低でも25km以上を1回でもいいので経験することが重要です。

 曜 日   練 習 内 容 
 平 日  回数:2~3回。
ペース:6:30/km。
距離:6km前後。
 休 日  回数:土日どちらか1回。
ペース:6:45/km。
距離:20km~30km。
※30km以上は1回あればOK。最低でも25kmは走っておきたい。

寒さがさらに厳しくなり、ランニングには辛い季節ですが頑張ってください。

2月(1ヵ月前~本番)

ついに東京マラソンが開催される2月となります。

2月は「とにかくケガをしないこと」を心がけてください。

ケガをしてスタートラインに立てなくなっては元も子もありません。無事にスタートラインに立つことを目標として、少しでも体に疲労が残っていたり脚に不調があったら練習をやめて休足日としてください。

練習内容も、1月までに上記の内容を実施していれば十分です。

2月は調整月として、無理なペース走などはせず、自分の気持ちいいペースでジョグを継続してください。

 曜 日   練 習 内 容 
 平 日  回数:2~3回。
ペース:6:45/km。
距離:6km前後。
※直前2週間はペースを落としてジョグのみ
 休 日  回数:土日どちらか1回。
2時間LSD or 20kmジョグ
※2時間LSD or 20kmジョグは2週間以上前に実施する

フルマラソン未経験者のランナーも、マラソン大会自体が初めてのランナーも、東京マラソンの当選と出場を機に、マラソン・ランニングの魅力にハマって欲しいですね。

そして落選したランナーの分までしっかり走って是非完走してください!応援しています!

サブフォーを目指すランナーに

30km過ぎからの「もうひと踏ん張り」をサポートするアミノ酸スティック。アミノサウルス。フルマラソンではいつも携帯して、最後の粘りでサブフォーを達成してます!
▼実際に飲んでみたときの効果はコチラ▼
アミノサウルス

 

 - フルマラソン