素人ランナーのランニング考察

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ランニングのケガ防止!ケガをしない練習メニューを考える

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朝晩がだいぶ涼しくなり、朝ランも走り始めは少し肌寒いくらいになってきました。

ランニングをするには絶好の気候で「今日はゆるランで」と思って走り始めても、ついペースが上がってしまいます。

・・・と、ついペースが上がってしまうのですが、これからは、その「つい」をなるべく制御してランニングに取り組もうかと考えています。

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ケガをしないことを第一に考える

腸脛靭帯炎を患ってからもうすぐ1年。
最近になってようやくランニングを楽しむ程度に回復してきましたが、記録向上のための本格的な練習は全くやっていません。

また、ちょっと追い込んだランニング(4:45/kmくらいまでのビルドアップ走)や長い距離を走った後は、左膝がダルくなり以前より疲れが抜けにくい状態が続いています。

そのため、この先記録向上のための練習をするにあたり、自分用の“ランニングでケガをしない練習メニュー”を考える必要があると思っています。

今までの練習メニューを振り返る

先日読んでいたランナーズ2013年10月号の「人生、1度はサブスリー!」のコーナーで、100kmマラソン世界記録保持者の砂田貴裕さんが、サブスリーを目指すランナーの方の練習メニューを指南していました。

そのときに砂田さんが提示したサブスリーのための練習メニューは以下の通りです。

曜 日 練 習 内 容
休養
6kmジョグ
10kmジョグ
※後半ビルドアップで残り2kmは4:15/km
休養
8kmジョグ
15kmレースペース走(4:15/km)
15kmビルドアップ走(6:00~4:00切り/km)
30km走(4:30/km)

※ジョグは5:00/km程度

メリハリのある練習メニューですね。
平日1回と土日のポイント練習に重きをおいていますね。

一方、ケガをする前の私の練習メニューです。

曜 日 練 習 内 容
休養
10kmビルドアップ走(なんとなく4:45/kmまで)
7kmジョグ+坂道ダッシュ5本
10kmビルドアップ走(なんとなく4:45/kmまで)
10kmジョグ
LSD(2時間~3時間)
追い込み時期:20kmペース走
通常:ジョグ or 休養

※平均した練習内容で、週によってまちまちです。
※ジョグは6:00~7:00/km

私なりにメリハリを付けていたつもりですが、なんとなくビルドアップしたり、なんとなく坂道ダッシュしたり、と漠然とした部分が多かったです。

また、両者を比較すると、平日の練習内容、特に走行距離がサブスリー用のメニューの方が少なくなっています。おそらくサブフォーを達成したことのあるほとんどのランナーの方が「平日そんなに少なくていいの?」と思う内容ではないでしょうか?

今までの練習は、メリハリがなく平日走り過ぎているため、体への負担の割に効率の悪い練習内容となっていたのでしょう。

今後の練習メニューを考える

上記を参考に今後の練習メニューを考えます。

ケガをしやすい私がサブ3.5を目指すための練習メニューです。

曜 日 練 習 内 容
休養
7~10kmジョグ
10kmビルドアップ走(残り2kmから4:30/km)
インターバル走(4:45/km、200m80秒)×5本
坂道ダッシュ(200mダッシュ)×5本
休養
7~10kmジョグ
LSD(2時間~3時間)or
ペース走(4:50/kmで10~20km)※追い込み時期は30km
10~20kmジョグ

※ジョグは6:00/km程度

実施する曜日や細かい内容は、そのときの体調や都合で変更しますが、重視する点は以下のとおりです。

・週2回(平日1回と週末1回)ポイント練習を必ず実施(上記では水曜、土曜)
・ポイント練習以外は疲労抜き&体調維持のランとする
・週2回休養日をとる
・なるべく2日以上連続で休養日としない

自分の限界を忘れない

自分の限界を常に頭にいれておくことも意識しようと思います。

ケガをする原因は様々あります。

オーバーユース、練習不足、ランニングフォーム、その時の体調、等々・・・いろいろな要因が考えらますが、個人が持って生まれた体質・骨格など「ケガしやすい体かどうか」も大いに関係してくると私は考えます。

もちろん、ランニングフォームの改善、体調管理、栄養管理などにより、今よりもケガに強い体づくりはできると思うのですが、持って生まれた頑丈さもあるのではないか、と。

私はランニングを始めてから、大小様々なケガをしました。
市民ランナーにケガはつきものかもしれませんが、周りのランナーと比較すると私はケガしやすい方です。

ですので、今後、練習メニューを考えるときも、走る前の体調の見極めのときも、走っている最中も、常にケガしやすい体であることを認識して取り組んでいこうと考えています。

上記の練習メニューや意識を持っても、全くタイムが伸びないかもしれません(笑)
また、伸びたとしても、とても歩みの遅い道のりになるかもしれません。

試してみなければわからないことですが、まずはケガなく日々のランニングを楽しむことを最優先として、無理なく練習内容や記録を充実させていければよいと考えています。

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