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ランナーの大敵!腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の治し方

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先日、腸脛靭帯炎について発症から対策までをあれこれまとめましたが、私のブログを見ていた知人から「結局何をすれば治るの?」と聞かれてしまいました。

確かに、発症から対策まで細かく書きましたが、具体的にコレが効果がある!とは明言していません。というか、自分でもよくわかっていないのが本音です(笑)複数の対策がちょっとずつ効果があったのではないかと思っています。

あれから数週間経ちましたが、その後も左膝の調子は良く、走っている最中に痛みや違和感を感じることは全くありません。

ペースを上げて追い込んだり、少し長い距離を走った後は疲れが溜まりダルくなりますが、アフターケアをすれば次の日にはダルさもなくなります。

私が行った具体的な腸脛靭帯炎(ランナーズニー)対策をまとめたいと思います。

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1.フォアフット走法の導入

やはり「フォアフット走法の導入」が一番効果があったのかな、と思います。

腸脛靭帯炎の対策だけではなく、走ることへの新たな感覚を発見したことも大きな収穫です。

導入当初は慣れない走り方、感覚に違和感がありますが、newbalance ミニマス MT10で足裏の加重感覚を感じながら走るのは純粋に楽しいです。

昨日も10日ぶりくらいにミニマス MT10でランニングしましたが、足裏の前側で着地してグッと踏み込む感覚が気持ちいいですね。早く涼しい秋晴れの下、気持ち良く走りたいです。

2.内転筋を意識した走り

フォアフット走法に加え、走る時に内転筋を意識します。

極端に意識して内股になったり、膝をつっくけるような走りにするわけではありません。

私の場合、普段椅子に座っているときに、本を膝に挟み内転筋を使う感覚を覚えておき、走るときにその感覚が再現できるように意識するだけです。

筋肉って無理に使おうとしなくても、意識するだけで使われるものなのですよね。

3.ストレッチ

元々、ランニングの前後にストレッチをしていたのですが、それほど重要視していなかったため体をほぐす程度でした。

今現在のストレッチの流れは以下の通りです。

1.立木のポーズ(ヨガのポーズです)
2.肩甲骨まわり
3.肩まわり
4.屈伸
5.イチローストレッチ(開脚して両膝に手をつき腰を落とす)
6.開脚(深め)
7.アキレス腱伸ばし
8.太もも前伸ばし(つま先を持って後ろにやる)
9.臀部のストレッチ(太ももにもう片方の足首の外側を乗せて深く前傾。バランスが必要)
10.脚をクロスさせての前屈
11.膝まわし(グルコサミンのCMのやつ)

この中で腸脛靭帯炎の対策として新たに取り入れたのは、1、6、9、10です。
私は体が硬いので、特に6と10は敬遠していたのですが、今は無理ない程度に取り入れています。

細かい内容はこちらのmizunoのサイトが参考になります。
【外部リンク】ランナーのストレッチ-MIZUNO RUNNING

4.アイシング

ランニング後に保冷剤を使用してアイシングしています。

左膝の外側、ふくらはぎの上部、ふともも全面から外側にかけて合計10~15分程度アイシングしています。

アイシングは毎回のこととなると少々面倒ですが、効果があると信じて今も継続しています。

ケガについては、全ての人に当てはまる治療や対策はないのではないかと思っています。体の作りは個人によって違いますし、基本的な治療方針、対策方針はあるとしても、細かい内容は試行錯誤を繰り返しながら取り組むしかないと考えます。

今回まとめた対策も、人によっては全く効果がないかもしれませんが、腸脛靭帯炎で悩んでいるランナーの対策の一端としてご参考になればと思っています。

腸脛靭帯炎の発症から完治までの詳しい記事

腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の発症から完治までの流れ
腸脛靭帯炎(ランナーズニー)を発症!日に日に悪くなる膝の痛み
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腸脛靭帯炎を克服!フォアフット走法導入で回復の兆しが!
・ランナーの大敵!腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の治し方(本記事)

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